Sie sieht fast zu einfach aus, um wirksam zu sein: Man greift eine Stange, hebt die Füße vom Boden und hängt. Der sogenannte "Dead Hang" erlebt einen regelrechten Fitness-Hype. Experten sprechen von Vorteilen für Rücken, Schultern und das allgemeine Wohlbefinden.
Keine Hanteln, keine Geräte, kein komplizierter Trainingsplan: Beim "Dead Hang" hängt man mit ausgestreckten Armen an einer Klimmzugstange – und das möglichst lange.
Was nach Schulturnen klingt, hat es in sich. Denn während man scheinbar nichts tut, arbeiten Hände, Unterarme, Schultern, Rücken und Rumpf auf Hochtouren. Studien und Sportexperten sehen darin eine überraschend effektive Ganzkörperübung.
Der größte Effekt zeigt sich in den Händen: Beim Hängen muss das gesamte Körpergewicht gehalten werden. Dadurch wird die sogenannte Griffkraft trainiert. Ein Wert, den Forscher mittlerweile als wichtigen Gesundheitsindikator sehen. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Menschen mit höherer Muskel- und Griffkraft im Alter oft länger selbstständig bleiben und insgesamt bessere Gesundheitswerte aufweisen.
Wer den ganzen Tag sitzt, kennt das Gefühl: verspannter Nacken, steifer Rücken, ziehende Schultern. Genau hier könnte der "Dead Hang" helfen: Durch das freie Hängen entsteht eine leichte Entlastung der Wirbelsäule. Experten sprechen von einer "Dekompression" – die Wirbelsäule wird dabei sanft auseinandergezogen. Viele Anwender berichten von einem angenehmen Gefühl der Entspannung nach wenigen Sekunden.
Auch die Schultergelenke profitieren: Das Hängen kann verspannte Strukturen lockern und gleichzeitig die stabilisierende Muskulatur stärken. In Untersuchungen und Erfahrungsberichten wurde sogar beobachtet, dass regelmäßiges Hängen Schulterbeschwerden lindern kann.
Fitness-Experten empfehlen Einsteigern, mit 10 bis 20 Sekunden zu beginnen. Wer regelmäßig trainiert, kann sich schrittweise auf 30 bis 60 Sekunden steigern. Bereits wenige Wiederholungen pro Woche reichen aus, um die Griffkraft zu verbessern.
So einfach die Übung aussieht: Menschen mit akuten Schulterproblemen, Verletzungen oder starken Rückenbeschwerden sollten vorher ärztlichen Rat einholen. Für manche Personen kann die Belastung auf Schultern und Gelenke zu hoch sein.
