Kennst du dieses plötzliche, super starke Verlangen nach Süßem oder Salzigem und fast immer Ungesundem, dem du kaum standhalten kannst und meist irgendwann resigniert nachgibst? Will man diesen Gelüsten aber die Stirn bieten und zum Beispiel auf das sonst übliche Stück Schokolade nach dem Essen verzichten, stellt sich das sogenannte "Craving" ein.
"Craving entsteht, wenn wir etwas potenziell Belohnendes tun könnten, aber wir uns selbst oder andere uns daran hindern", erklärt der Suchtforscher Falk Kiefer gegenüber der "Zeit". "Das gefühlt fast unerträgliche Verlangen nach Chips beim Fernsehabend entsteht etwa dann, wenn sie verfügbar sind, wir sie vielleicht sogar vor der Nase haben, wir sie aber zum Beispiel aus Kaloriengründen nicht essen wollen." Dann meldet sich das Gefühl und schreit: "Ich brauche sie jetzt aber unbedingt!" Nicht selten geben wir dem Drang nach, so der Suchtforscher.
Warum wir selten Cravings nach einer Karotte, einem saftigen Apfel oder ein paar Nüssen haben, ist schnell erklärt: Das liegt daran, dass Zucker – ganz besonders in Verbindung mit Fett, wie das bei stark verarbeiteten Lebensmitteln oft der Fall ist – die Dopaminausschüttung stärker anregt als etwa eine Birne. Und weil uns Dopamin glücklich macht, kombiniert unser Gehirn: Schokolade und Chips machen mich glücklich, also will ich mehr davon.
Oft sind Cravings mit Gewohnheiten verknüpft: Wenn ich jeden Mittag ein Stück Schokolade esse, werde ich das mit der Zeit tun, ohne groß nachzudenken. Oder greife beim Fernseher immer wieder in die Chipstüte, ohne mir dessen richtig bewusst zu sein – bis die Tüte leer ist. Will ich das verhindern und versuche, keine Chips zu essen, entsteht das Craving. "Es ist letztlich nichts anderes als ein Suchtdruck. In einer Extremform kennen wir diesen Druck bei suchtkranken Menschen, die es ohne das Suchtmittel wirklich kaum aushalten", erklärt Kiefer.
Die gute Nachricht: Wenn ein Craving auftaucht, merkst du, dass du kurz davor bist, etwas zu tun, das du eigentlich vermeiden möchtest – etwa zu viele hochverarbeitete Lebensmittel zu essen. Hier kannst du ansetzen und vernünftig überlegen: Will ich wirklich Schokolade essen? Oder kann ich vielleicht etwas Gesünderes essen oder zehn Minuten an der frischen Luft spazieren?
"Ich kann mir auch die Zukunft vorstellen und meinem zukünftigen Ich Fragen stellen: Wie werde ich mich in einer halben Stunde fühlen, wenn ich die Tüte Chips gegessen habe?", rät der Suchtexperte. Hält man dem Craving, oder eben dem Suchtdruck, eine Weile stand, verschwindet es oft von allein: "Es hilft, sich bewusst zu machen, dass Craving temporär ist. Der Druck ist jetzt gerade ganz groß, aber in der Regel ist er spätestens in einer halben Stunde weg. Und dann ist man oft froh, ihm nicht nachgegeben zu haben." Er betont aber auch, dass das Übungssache ist und trainiert werden muss: "Das ist nichts, was von heute auf morgen super funktioniert."
Und noch einen Rat hat Kiefer für jene, die gerne vor dem Fernseher naschen: "Bevor ich mich aufs Sofa setze, bereite ich zum Beispiel viele feine, gesunde Snacks vor und stelle sie griffbereit neben mich. Dann geht meine Hand, wenn ich den Impuls habe zu snacken, automatisch zum gesunden Essen."
