Wenn du in der Früh aufstehst und es draußen noch finster ist, und dich am Abend wieder die Dunkelheit empfängt, kann das ganz schön aufs Gemüt schlagen. Für viele wird die Sonne im Winter fast schon zu einer Rarität. Das kann so weit gehen, dass manche sogar eine richtige Winterdepression entwickeln. Wie die Wissenschaftsseite futurezone berichtet, gibt es aber Wege, sich dagegen zu wehren – etwa mit einer Tageslichtlampe.
Edda Winkler-Pjrek, die Chefin der Ambulanz für Herbst-Winter-Depression am AKH Wien, erklärt: "Oft denkt man, eine Winterdepression ist eine leichtere Ausprägung der Depression. Sie kann aber leicht, mittel oder schwer sein." Eine saisonale Depression (SAD) ist also genauso ernst zu nehmen wie andere Formen. Typische Anzeichen sind Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder eine anhaltende Traurigkeit. Ein Unterschied ist laut Winkler-Pjrek, dass bei etwa zwei Drittel der Betroffenen der Appetit zunimmt. In Österreich leiden bis zu drei Prozent der Menschen unter dem saisonal bedingten Stimmungstief.
Damit man wirklich von einer Winterdepression sprechen kann, muss es dir im Sommer – auch ohne Medikamente – wieder besser gehen. Die Beschwerden beginnen oft im November, meist rund um die Zeitumstellung, wenn es plötzlich früher finster wird. Ohne Behandlung verschwinden die Symptome meistens im März wieder.
Auch in südlichen Ländern gibt es saisonale Depressionen, dort sind aber eher die Folgen der Hitze schuld. Bei uns ist der Mangel an Tageslicht das große Problem. Wenig Licht sorgt dafür, dass weniger Serotonin – das sogenannte Glückshormon – im Körper ist. Gleichzeitig produziert das Gehirn mehr Melatonin, was uns müde macht. "Im Blutbild von Patienten mit Winterdepression sieht man, dass der Melatoninspiegel häufig zu hoch ist", sagt Winkler-Pjrek.
Die Expertin betont: "Die Lichttherapie ist kein Hokuspokus. Es gibt eine wissenschaftliche Erklärung, warum es Menschen dadurch besser geht." Trifft das Licht auf die Netzhaut, wird über Nervenverbindungen das Zwischenhirn angesteuert, wo Melatonin und Serotonin beeinflusst werden. Mit der Tageslichtlampe wird die Melatoninproduktion gestoppt, Serotonin steigt. Tageslichtlampen simulieren quasi das Sonnenlicht und wirken sich positiv auf die Innere Uhr aus. Schädliche UVA-Strahlen, die die Haut bräunen oder schädigen könnten, werden herausgefiltert. Darum wirst du von der Lampe auch nicht braun und brauchst keine Angst um die Augen zu haben. Den Vitamin-D-Spiegel kannst du damit aber nicht erhöhen – und Vitamin D hat laut Winkler-Pjrek auch keinen Einfluss auf Depressionen.
"Wenn es sich um eine leichtere Depression handelt und Menschen auf Medikamente verzichten wollen, ist die Lichttherapie eine gute Option. Wir haben auch in einer Studie gesehen, dass die Hälfte der Winterdepressionspatienten nur mit Lichttherapie auskommen und keine Medikamente brauchen", erklärt die Expertin.
Damit die Therapie optimal wirkt, solltest du jeden Tag in der Früh oder am Vormittag mindestens 30 Minuten vor der Lampe verbringen und immer wieder ins Licht schauen. Am Nachmittag oder Abend ist das nicht mehr sinnvoll, weil dann die Melatoninproduktion wieder starten soll, damit du nachts gut schlafen kannst. "Bedenken in Bezug auf die Tageslichtlampen gibt es keine. Außer man hat eine Vorerkrankung, wie Grünen Star oder Grauen Star. Dann sollte man die geplante Lichttherapie mit dem Augenarzt vorbesprechen", betont die Psychiaterin.
Die Lampe sollte mindestens 10.000 Lux in einer Entfernung von 50 bis 80 Zentimetern schaffen. "Der Schmäh der Hersteller ist, dass viele zwar 10.000 Lux angegeben – dieser Wert wurde dann aber bei einer Entfernung von nur 10 Zentimetern gemessen", sagt Winkler-Pjrek.
Ideal ist eine Lampe mit weißem Licht und leichtem Blauanteil. "Dieses Licht ist vergleichbar mit jenem, das man sieht, wenn die Sonne im Sommer zu Mittag scheint. Und in Studien hat sich gezeigt, dass es den größten Effekt hat", erklärt die Expertin. Gute Lampen kosten rund 400 Euro, aber auch schwächere Geräte können helfen, wenn du näher dran sitzt und sie länger verwendest – zum Beispiel während du arbeitest.
"Ein Nahrungsergänzungsmittel, das per se einen antidepressiven Effekt hat, sind Omega-3-Fettsäuren", sagt Winkler-Pjrek. Sie wirken entzündungshemmend, und Entzündungen im Körper können Depressionen begünstigen.
Zucker fördert Entzündungen, daher empfiehlt die Expertin, auch im Winter möglichst auf leichte, sommerliche Küche zu setzen. Viel Gemüse, Fisch, wenig Zucker und Kohlenhydrate – das senkt das Risiko für eine Winterdepression. Bewegung kann ebenfalls helfen, um besser durch die dunkle Jahreszeit zu kommen.
