Wer einen flexiblen Tagesplan hat, neigt eher dazu, aufzustehen, wann immer er möchte – darunter könnte jedoch die Qualität der Erholung immens leiden.
Einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten, gehört zu den wichtigsten Gewohnheiten, die Schlafmediziner immer wieder gerne anpreisen: "Der Körper funktioniert am besten, wenn er einem Rhythmus folgt", erklärt Jade Wu, Ärztin für Verhaltensschlafmedizin, gegenüber "Self". Um nicht aus dem Rhythmus zu geraten, sollte man jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen - auch am Wochenende.
Die innere Uhr, auch zirkadianer Rhythmus genannt, ist das System, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Laut Wu lässt sich dieser von Signalen aus der Umgebung beeinflussen, vor allem aber auch von Licht: Viel davon signalisiert dem Hirn, dass es Zeit zum Aufstehen ist und sorgt dafür, Cortisol auszuschütten und die Melatoninproduktion zu verlangsamen. Wenn es dämmert und dunkel wird, kehrt sich dieser hormonelle Prozess um.
Mit der Zeit weiß der Körper automatisch, wann er morgens die Produktion des Schlafhormons einstellen und wann er sie nachts wieder voll in Gang setzen muss. Wer immer zu unterschiedlichen Zeiten aufwacht oder selbst jedes Wochenende ausschläft, verwirrt sein Hirn – es beginnt dann zu ungewöhnlichen Zeiten Melatonin auszuschütten. Laut der Schlafmedizinerin steht der Körper dadurch unter ständigem Jetlag. Der Verlust des Schlaf-Wach-Rhythmus erschwert nicht nur das Einschlafen und Durchschlafen, sondern führt auch zu Problemen beim Aufwachen und bei der Konzentration tagsüber.
Mit der Zeit kann ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus sogar zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen: Er kann das Herz belasten, den Stoffwechsel beeinträchtigen, die Immunfunktion schwächen und das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände erhöhen. "Wenn dein Tagesrhythmus nicht richtig funktioniert, funktioniert auch in deinem Körper nichts richtig", so Wu gegenüber "Self".
Wer normalerweise um acht Uhr morgens aufwacht, aber spät ins Bett gekommen ist und ausschlafen möchten, sollte darauf achten, dass man spätestens um neun Uhr aufsteht. So gerate die innere Uhr nicht zu sehr aus dem Takt. Fühlt man sich dennoch ausgelaugt, kann ein 20- bis 30-minütiger Mittagsschlaf vor 15 Uhr helfen.
Laut Wu erfordert es etwas Übung und Disziplin, den Körper daran anzupassen, nach einem festen Zeitplan aufzuwachen. Während man sich an den neuen Ablauf gewöhnt, empfiehlt sie, höchstens einmal die Schlummertaste zu drücken und nicht länger unter der Bettdecke zu verweilen, sobald man wach ist.
