Innere Ruhe, gute Laune und geistige Klarheit entstehen nicht allein durch Entspannung und Schlaf, sondern auch durch das, was auf dem Teller liegt: Mit der gesunden Ernährung kann nämlich nicht nur die körperliche, sondern auch die psychische Gesundheit angekurbelt werden.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich über mehrere Jahre hinweg überwiegend hoch- und vollwertig ernähren, seltener depressive oder Angstsymptome entwickeln. Diejenigen, die überwiegend verarbeitete Lebensmittel wie abgepackte Snacks und Tiefkühlgerichte essen, besitzen dagegen ein höheres Risiko, psychisch zu erkranken.
Die Ernährung kann auch das Mikrobiom verändern, das über Nervensignale mit dem Gehirn kommuniziert. Die Aufnahme reichhaltiger Nährstoffe, insbesondere Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, kann dazu beitragen, dass die guten Darmbakterien gedeihen können.
Lebensmittel, die man verzehrt, können zudem den Grad der Entzündung im Körper beeinflussen: Während Fast Food voller Inhaltsstoffe wie Zucker und Salz sind, die eine Entzündungsreaktion auslösen können, enthalten Obst und Gemüse von Natur aus Antioxidantien und Ballaststoffe, die Entzündungen stattdessen hemmen. Wichtig ist hier zu betonen, dass bestimmte Ernährungsumstellungen Depressionen oder andere psychische Erkrankungen nicht heilen können oder eine medizinische Behandlung ersetzen können. Trotzdem besitzt die Ernährung einen Einfluss auf den psychischen Zustand einer Person.
Im Interview mit dem Lifestyle-Magazin "Self" betitelt US-Ärztin Uma Naidoo sogar die B-Vitamine als sogenannte "Gehirnvitamine", da viele von ihnen wichtige Auswirkungen auf dieses haben. Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola enthalten eine Handvoll davon, darunter viel B9 (= Folsäure) sowie B1, B2 und B6. Sowohl B9 als auch B6 tragen zur Bildung der freundlichen Neurotransmitter Serotonin und Dopamin bei. Die Vitamine B1 und B2 sorgen dafür, dass das Hirn über ausreichend Energie verfügt, um optimal zu funktionieren. Zudem deuten Forschungsergebnisse auch darauf, dass ein Mangel an verschiedenen B-Vitaminen das Risiko für Depressionen erhöhen kann.
Außerdem ist grünes Blattgemüse reich an Antioxidantien, insbesondere an den Vitaminen A, C und E, die das Gehirn vor den Auswirkungen anhaltender Entzündungen schützen können.
Omega-3-Fettsäuren in Lachs, Thunfisch, Forelle und weiteren Fischarten werden oft als "gesunde" Fette bezeichnet - und das auch richtig: Die Fettsäuren besitzen entzündungshemmende Eigenschaften, die dafür sorgen können, Entzündungen im Körper und im Gehirn zu reduzieren, von denen Forscher vermuten, dass sie antidepressiv wirken könnten. Unabhängig davon sind Omega-3-Fettsäuren auch "von entscheidender Bedeutung für den Aufbau von (Gehirn-)Zellwänden", so Bonnie Kaplan, Professorin der University of Calgary's Cumming School of Medicine, im "Self"-Interview.
Die "gesunden" Fette unterstützen auch eine Reihe anderer Gehirnaktivitäten, darunter die Fähigkeit mehrerer stimmungsbeeinflussender Neurotransmitter, ihre Aufgaben erfolgreich zu erfüllen.
Beeren, wie Erdbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren, gelten ebenso als Antioxidantien-Bomben. Einige Studienergebnisse deuten darauf hin, dass Beeren auch bestimmte Aspekte der Nervensignale und -funktionen unterstützen könnten, was sich positiv auf die Stimmung auswirken könnte.
Präbiotische Lebensmittel sorgen dafür, dass das Mikrobiom ausgeglichen ist. Das trägt wiederum dazu bei, die Verfügbarkeit von stimmungsregulierendem Serotonin und anderen Neurotransmittern im Hirn zu maximieren. Wenn die Mikroben Präbiotika verzehren, setzen sie als Nebenprodukt auch Verbindungen frei, die als kurzkettige Fettsäuren (= SCFAs) bezeichnet werden und Entzündungen, auch im Gehirn, eindämmen können. Diese Fettsäuren können auch die Darmzellen dazu anregen, Serotonin auszuschütten und das parasympathisches Nervensystem zu aktivieren.
Lebensmittel wie Kimchi, Kefir und Sauerkraut sind von Natur aus reich an nützlichen Bakterien, die dabei helfen können, das Mikrobiom-Gleichgewicht zu verbessern und ähnlich wie Präbiotika, den Spiegel wichtiger Neurotransmitter zu erhöhen, die die Stimmung unterstützen. Studien zeigen auch, dass der Verzehr einer großen Menge fermentierter Lebensmittel Entzündungen lindern kann.
