Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König, Abendessen wie ein Bettler – erinnerst du dich an dieses Sprichwort? Tatsächlich sieht es in der Realität oft etwas anders aus.
Oft gar kein Frühstück oder schnell ein Kipferl auf dem Weg zur Arbeit. Das Mittagessen zwischen zwei Terminen, manchmal sogar direkt vor dem Bildschirm. Und zum späten Abendessen dann eine schnelle Tiefkühlpizza, weil man so geschafft ist vom Tag. Oder man holt auf, was man den Tag über versäumt hat, und haut so richtig rein.
Das ist nicht optimal, aber wie sieht denn ein ideales Abendessen überhaupt aus? Zunächst gilt es, die Zeit im Auge zu behalten. "Ich empfehle, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts Schweres oder Großes mehr zu essen", sagt die Ernährungsberaterin Carolin Kotke gegenüber dem "Hamburger Abendblatt".
"Durch diese Zeitspanne erhält der Körper genügend Zeit, um die letzte Mahlzeit zu verdauen und sich auf die nächtlichen Regenerationsprozesse vorzubereiten."
Denn: Ein und dieselbe Mahlzeit kann unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben, je nachdem, wann man sie isst. Eine Studie der Johns Hopkins School of Medicine analysierte, was passiert, wenn junge, gesunde Erwachsene zweimal dasselbe Abendessen essen – einmal um 18 Uhr und einmal um 22 Uhr. Nach der späteren Mahlzeit stieg ihr Blutzuckerspiegel stärker an und die Fettverarbeitung nahm im Vergleich zur früheren Mahlzeit ab.
In einer anderen, kleinen Studieerhielten 16 normalgewichtige Männer in der ersten Phase ein Frühstück mit wenig Kalorien und ein Abendessen mit vielen Kalorien. In der zweiten Phase genau umgekehrt. Das Forschungsteam beobachtete, dass der Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels nach dem Frühstück im Vergleich zum Abendessen deutlich vermindert war. Die Fachpersonen schlossen daraus, dass der Energieumsatz morgens grundsätzlich höher sei als abends. Das kann sich mitunter im Gewicht niederschlagen.
Laut Collin Popp von der NYU Grossman School of Medicine ist es allgemein ein gutes Ziel, irgendwann zwischen 17 und 19 Uhr zu Abend zu essen, wie er gegenüber dem Magazin "Health" sagt.
Er erwähnte aber auch, dass man sich nicht zu sehr stressen sollte, wenn das nicht immer gelingt. "Man sollte einfach vermeiden, kurz vor dem Schlafengehen ein üppiges Festmahl zu sich zu nehmen."
Denn wenn wir müde werden und ins Bett gehen, schaltet auch der Körper einen Gang runter, Magen und Darm arbeiten langsamer. Hast du kurz davor noch eine große Portion schwer verdaulichen Käse gegessen, kann das die Verdauung stören und für unruhigen Schlaf sorgen: "Insbesondere fett- und proteinreiche Mahlzeiten erfordern eine längere Verdauungszeit", sagt Kotke. "Wenn man kurz vor dem Schlafengehen isst, kann dies die Verdauung stören und zu unruhigem Schlaf führen."
Aber nicht nur wann, sondern auch was du isst, spielt natürlich eine Rolle. Stark zuckerhaltige Lebensmittel – Stichwort Snacks vor dem Fernseher – beeinflussen den Blutzuckerspiegel negativ: Er steigt rapide an und stürzt dann wieder ab. "Die Energiehochs und -tiefs können den Schlaf beeinträchtigen", sagt Kotke. Auch große Mengen an Fleisch sind keine gute Idee: Sie sind schwer verdaulich und können wie ein Klumpen im Magen liegen.
Kohlenhydrate und Rohkost hingegen haben zu Unrecht einen schlechten Ruf: "Ich möchte den Mythos beseitigen, dass man gewisse Dinge abends nicht mehr essen sollte", sagt Kotke. "Gerade Rohkost und Kohlenhydrate werden oft verteufelt." Dabei versorgen etwa Vollkornnudeln, Quinoa oder auch Hülsenfrüchte den Körper mit wertvollen Nährstoffen und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Auch Rohkost ist kein Problem: "Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass man auf Rohkost oder Obst am Abend verzichten oder es nur bis zu einer bestimmten Uhrzeit verzehren sollte", so Silke Restemeyer, Diplom-Ökotrophologin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), gegenüber der "Süddeutschen Zeitung".
Wer sich also ein Abendessen aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen aus Fisch, magerem Fleisch oder Tofu sowie Gemüse zubereitet und das einige Stunden vor dem Schlafen genießt, kann so die Verdauung und die Schlafqualität positiv beeinflussen.
