Für viele Menschen ist Saft fester Bestandteil des Alltags – sei es ein Glas Orangensaft zum Frühstück, ein Apfelsaft nach der Schule oder als Zutat in einem Cocktail.
Wer in Maßen zu 100-prozentigem Fruchtsaft greift, versorgt den Körper mit Vitaminen sowie Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium. Zusätzlich enthält er bioaktive Polyphenole. Diese pflanzlichen, antioxidativ wirkenden Mikronährstoffe können oxidativen Stress reduzieren und Entzündungen sowie chronischen Erkrankungen vorbeugen.
Dennoch raten Ernährungsexperten eher zu ganzen Früchten als zu Saft. Grund dafür sind der vergleichsweise hohe Zuckergehalt und das Fehlen von Ballaststoffen. Beim Pressen oder Pürieren werden die natürlichen Zucker freigesetzt, was unter anderem die Zahngesundheit beeinträchtigen kann.
Ein kleines Glas pro Tag – etwa 150 Milliliter – gilt jedoch als gut in eine ausgewogene Ernährung integrierbar. Dabei gilt: Nicht jeder Saft wirkt gleich. Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigt, dass keiner allen anderen überlegen ist. Stattdessen bringt jede Sorte eigene gesundheitliche Vorteile mit und unterstützt den Körper auf unterschiedliche Weise.
Orangensaft gilt als typisches Frühstücksgetränk. Er liefert viel Vitamin C, das das Immunsystem unterstützt und antioxidativ wirkt. Eine aktuelle Studie zeigt zudem, dass Orangensaft entzündungshemmende Effekte hat, Reizungen im Körper lindern und den Blutdruck senken kann. Bei größeren Mengen relativieren sich diese positiven Wirkungen allerdings. Ab etwa 500 Millilitern täglich tritt der hohe natürliche Zuckergehalt stärker in den Vordergrund.
Auch Zitronensaft steht im Kontext eines niedrigeren Blutdrucks. Untersuchungen legen nahe, dass bereits der Saft einer Zitrone pro Tag zur besseren Kontrolle des Bluthochdrucks beitragen kann. Wird er vor den Mahlzeiten getrunken, kann er außerdem die Verdauung fördern.
Granatapfelsaft – insbesondere in 100-prozentiger, reiner Variante – zählt zu den Fruchtsäften mit der besten wissenschaftlichen Beweislage für gesundheitliche Vorteile. Ausschlaggebend ist sein hoher Anteil an Polyphenolen, die stark antioxidativ wirken. Diese positiven Effekte treten bereits bei geringen Mengen auf. Mehr als 200 Milliliter täglich bieten keinen zusätzlichen Nutzen, erhöhen jedoch unnötig die Zuckerzufuhr.
Rote Rüben sind reich an anorganischen Nitraten, die der Körper in Stickstoffmonoxid umwandelt. Dieser Botenstoff trägt dazu bei, die Blutgefäße zu erweitern und zu entspannen. Besonders ausgeprägt sind die positiven Wirkungen bei postmenopausalen Frauen, bei Personen mit erhöhtem Blutdruck sowie bei Sportlerinnen und Sportlern. Da der Rote-Rüben-Saft im Vergleich zu Fruchtsäften weniger Zucker enthält, können auch größere Mengen von bis zu 500 Millilitern täglich gut vertragen und sinnvoll sein.
Cranberrysaft wird seit vielen Jahren zur Vorbeugung wiederkehrender Harnwegsinfektionen eingesetzt. Ausschlaggebend sind sogenannte Proanthocyanidine (PACs), die es Bakterien wie E. coli erschweren, sich an der Blasenwand anzuheften. Untersuchungen zeigen, dass Cranberry-Produkte das Risiko für Harnwegsinfektionen insgesamt um rund 30 Prozent reduzieren können – bei Frauen sogar um 32 Prozent und bei Kindern um 45 Prozent. Voraussetzung für diese Wirkung ist jedoch, dass der Saft zu 100 Prozent aus Cranberries besteht und keinen zugesetzten Zucker enthält.
Trockenpflaumen sind bekannt dafür, die Verdauung anzuregen und Verstopfung zu lindern. Am wirksamsten ist die ganze Frucht, doch auch Pflaumensaft kann unterstützend wirken. Allerdings enthält er vergleichsweise viel natürlichen Zucker. Deshalb wird empfohlen, die Menge auf höchstens 150 Milliliter täglich zu begrenzen.
Heidelbeeren gehören zu den nährstoffreichsten Beeren überhaupt. Sie liefern zahlreiche Antioxidantien sowie Vitamin C und K, Ballaststoffe und Mangan. Studien bringen ihren regelmäßigen Verzehr mit positiven Effekten auf Herzgesundheit, Gehirnleistung und Stoffwechsel in Verbindung. In Saftform lassen sich zwar kurzfristige Verbesserungen der Gefäßfunktion und der kognitiven Leistung beobachten, dennoch sind ganze Beeren die bessere Wahl.
