Ob im Joghurt, im Salat oder im Smoothie: Samen sind klein, aber echte Nährstoffbomben. Trotzdem werden sie oft unterschätzt – zu Unrecht. "Jeder sollte Samen essen – und sie wie ein Nahrungsergänzungsmittel behandeln", sagt die britische Ernährungsberaterin Helen Johnston gegenüber der "Daily Mail".
Samen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und uns länger satt machen. Sie enthalten außerdem gesunde Fette, essenzielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, und starke Antioxidantien, die den sichtbaren Zeichen der Hautalterung entgegenwirken und gleichzeitig unser Herz schützen können.
Von Leinsamen über Kürbiskerne bis hin zu Hanf- und Chiasamen – Welche Samen eignen sich am besten und wofür?
Leinsamen sind besonders reich an Ballaststoffen und sogenannten Lignanen.
Lignane sind sekundäre Pflanzenstoffe, die als strukturell wertvolle Phytoöstrogene (pflanzliche Hormone) in Lebensmitteln wie Leinsamen, Sesam und Vollkorn vorkommen.
Tipp: Gemahlen essen, damit der Körper sie besser verwerten kann.
Eine klinische Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass Menschen mit Bluthochdruck, die täglich etwa vier Esslöffel Leinsamen aßen, eine signifikante Reduzierung des Body-Mass-Index (BMI), Gesamtcholesterin und des Blutdrucks erfuhren.
Klein, aber ernährungsphysiologisch mächtig: Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und haben sich in der Wellnesswelt einen Namen gemacht – und das aus gutem Grund.
Chiasamen sind eine Quelle gesunder Fette, Proteine und Ballaststoffe und lassen sich leicht in die Ernährung integrieren. "Chiasamen sind ein vollständiges Protein, das heißt, sie enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann – was in der Pflanzenwelt sehr selten ist", erklärt sie. "Sie liefern außerdem wichtige Mikronährstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen – die alle eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen." Zudem sind Chiasamen vollgepackt mit Antioxidantien, darunter Verbindungen wie Kaffeesäure und Kaempferol (gelber Pflanzenfarbstoff), die starke Anti-Aging-Eigenschaften besitzen.
Am besten: Eingeweicht als Chia-Pudding essen.
Oft unterschätzt, aber sehr wertvoll. Sonnenblumenkerne sind eine hervorragende Quelle für das Antioxidans Vitamin E, das eine Schlüsselrolle beim Schutz der Zellen spielt – es fördert die Hautgesundheit und stärkt gleichzeitig die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers gegen Krankheiten. Studien haben außerdem gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E – etwa 4 mg täglich für Männer und 3 mg für Frauen, was in etwa einem Esslöffel Sonnenblumenkernen entspricht – dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Kürbiskerne liefern viel Zink – ein entscheidender Mineralstoff. "Da unser Körper kein Zink selbst herstellen kann, müssen wir es über die Nahrung aufnehmen", erklärt Johnston, "und Kürbiskerne gehören zu den reichhaltigsten pflanzlichen Zinkquellen."
Mohnsamen bieten dank ihres hohen Ballaststoffgehalts, der gut für die Darmgesundheit ist, und ihres knochenfreundlichen Kaliumgehalts eine Reihe von ernährungsphysiologischen Vorteilen.
"Mohnsamen sind eine hervorragende Kalziumquelle für Menschen, die nicht viele tierische Produkte essen, was nicht nur gut für die Knochengesundheit ist, sondern auch für die Nervenleitung", sagte Johnston.
Doch einer ihrer weniger bekannten Vorteile ist ihre schlaffördernde Wirkung. Drei Esslöffel enthalten über ein Drittel des täglichen Magnesiumbedarfs eines Erwachsenen. Magnesium trägt zur Beruhigung des Nervensystems und zur Regulierung des zirkadianen Rhythmus bei – und spielt somit eine entscheidende Rolle im Schlaf-Wach-Rhythmus.
Wenn du deine Zufuhr an pflanzlichem Eiweiß steigern möchtest, sind Hanfsamen kaum zu übertreffen, da sie laut Johnston etwa 5,5 g Eiweiß pro Esslöffel enthalten. "Hanfsamen sind ein echter Geheimtipp, der viel zu wenig genutzt wird", sagte sie. "Sie gehören zu den wenigen Quellen für vollständiges pflanzliches Eiweiß und können daher dazu beitragen, das Energieniveau und die geistige Leistungsfähigkeit zu unterstützen." Ein Esslöffel auf Toast gestreut ist eine einfache Möglichkeit, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Die Ergebnisse einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 ergaben, dass die Samen möglicherweise auch eine neuroprotektive Wirkung haben und so dazu beitragen könnten, das Fortschreiten von Alzheimer und Parkinson zu verzögern.
"Leindotter-Samen sind eine äußerst nährstoffreiche Option, reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitamin E und Magnesium, und unterstützen die Darmgesundheit, das Immunsystem und die allgemeine Vitalität", sagt Johnston. "Wir sollten sie lautstark anpreisen, da sie sich durch ihr ideales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren auszeichnen und Vorteile für das Darmgleichgewicht und die Zellgesundheit bieten." Studien haben gezeigt, dass Omega-6-Fettsäuren dazu beitragen können, das schädliche LDL-Cholesterin zu senken und die Blutzuckerkontrolle durch eine Erhöhung der Insulinsensitivität zu verbessern. Die American Heart Association hat zudem erklärt: "Omega-6-Fettsäuren sind nicht nur sicher, sondern auch vorteilhaft für Herz und Kreislauf." Das Öl hat einen nussig-milden Geschmack und eignet sich gut für Salate, Dips und kalte Speisen.
Wie bei allen Fetten gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Es sollte also in Maßen konsumiert werden.
Seed Cycling ist ein Ernährungstrend, bei dem bestimmte Samen gezielt in verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus gegessen werden sollen – mit dem Ziel, den Hormonhaushalt zu unterstützen. Typischerweise werden in der ersten Hälfte des Zyklus (Tag 1-14) Leinsamen und Kürbiskerne empfohlen, um den Östrogenstoffwechsel zu unterstützen, gefolgt von Sonnenblumen- und Sesamsamen in der zweiten Hälfte (Tag 15-28), um den Progesteronspiegel auszugleichen. Die Samen werden meist gemahlen und z. B. in Joghurt, Smoothies oder Müsli gemischt.
Seed Cycling ist kein Wundermittel, aber auch nicht schädlich. Wenn du es ausprobierst, profitierst du vor allem von den gesunden Nährstoffen der Samen – nicht unbedingt von einer gezielten hormonellen Wirkung.
