Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianuss, Pecannüsse oder Mandeln? Die Auswahl an den knackigen Früchten ist groß. Dabei kann man zwischen "echten Nüssen" und "unechten Nüssen" unterscheiden. Sie unterscheiden sich botanisch - also danach, wie die Pflanze aufgebaut ist und wie die Frucht entsteht.
"Echte Nüsse":
Haselnuss
Walnuss
Maroni
"Unechte Nüsse" – keine Nüsse im botanischen Sinne:
Mandeln, Pistazien, Kokosnuss, Macadamianuss gehören botanisch gesehen zu den Steinfrüchten
Aber egal, ob "echt" oder "unecht" - sie enthalten wichtige Vitamine (wie Vitamin E und B-Vitamine), Mineralstoffe (wie Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen) und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und vor allem Fett.
Welche davon sind die gesündesten? Die auf Long Island, New York (USA) ansässige Ernährungsberaterin, Köchin und Ernährungswissenschaftlerin Nicolette Pace hat für die "New York Post" beliebte Nüsse nach ihrem Nährwert bewertet. Hier sind die fünf besten:
1
Walnüsse
Walnüsse gelten laut Pace als die gesündeste Nuss. "Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure), Pflanzensterolen und Polyphenolen (sekundäre Pflanzenstoffe), was ihnen starke entzündungshemmende und herzschützende Eigenschaften verleiht", so die Expertin gegenüber der "New York Post". "Walnüsse tragen zur Steigerung der Durchblutung bei, senken den Triglyceridspiegel und reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen." Sie enthalten Vitamin E, Zink und Magnesium, was zur Verbesserung der Spermienqualität beitragen kann, während der Selengehalt in Walnüssen zu einer gesunden Spermienproduktion und -beweglichkeit beiträgt. Walnüsse fördern bei Männern und Frauen das Gedächtnis, die kognitive Leistungsfähigkeit und die Gehirnfunktion, schützen vor neurodegenerativen Erkrankungen, unterstützen die Knochengesundheit und regulieren den Stoffwechsel.
2
Pistazien
Pistazien enthalten Phytoöstrogene – also sekundäre Pflanzenstoffe, die in ihrer Struktur dem menschlichen Hormon Östrogen ähneln. Sie sind außerdem reich an Kalium, Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie enthalten – was äußerst selten ist – ausreichende Mengen aller neun essenziellen Aminosäuren. "Pistazien unterstützen einen gesunden Blutzuckerspiegel und die Verdauung, indem sie die Glukoseaufnahme im Darm verlangsamen", so Pace. "Sie verbessern zudem die Gehirnfunktion und die Stimmung durch die Regulierung von Neurotransmittern."
3
Mandeln
Auf Platz 3 – die Mandel. Sie enthalten Vitamin E, Kalzium, Eiweiß und Ballaststoffe, die alle die Herzfunktion und die Knochenstärke unterstützen. "Mandeln besitzen die einzigartige Fähigkeit, die Glukoseaufnahme im Darm zu verlangsamen, was den Blutzuckerspiegel stabilisiert und die Insulinsensitivität verbessert. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts und ihrer Fähigkeit, Wasser zu binden, sind sie zudem gut für die Verdauung, da sie den Stuhl weicher machen und ein gesundes Darmwachstum fördern." Das Kalzium in Mandeln hilft Frauen in den Wechseljahren, ihre Knochendichte zu erhalten, während ihr Zink- und Magnesiumgehalt die männliche Vitalität unterstützt.
4
Cashewnüsse
"Cashewnüsse zeichnen sich durch ihren Gehalt an Vitamin E, Eisen, Zink und Antioxidantien aus, die zu einer gesunden Nerven- und Gehirnfunktion beitragen", sagte Pace. Diese Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe bekämpfen oxidativen Stress und Entzündungen und schützen so vor kognitivem Abbau und neurodegenerativen Erkrankungen. "Cashewnüsse tragen auch zur männlichen Fortpflanzungsgesundheit bei – dank ihres Magnesium- und Zinkgehalts, die für den Energiestoffwechsel und den Hormonhaushalt unerlässlich sind."
5
Erdnüsse
Die Erdnuss bildet das Schlusslicht der Top-5-Nüsse. Sie gehört zur Familie der Hülsenfrüchte, zu der auch Erbsen und Bohnen zählen, da es sich um einen essbaren Samen handelt, der von einer Hülse umschlossen ist. Obwohl sie botanisch gesehen anders sind als Baumnüsse, bieten sie viele der gleichen Vorteile für Herz und Stoffwechsel. "Sie bieten ein ausgewogenes Verhältnis von gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen und tragen so zur Aufrechterhaltung der Energie und zur Regulierung des Sättigungsgefühls bei", sagte Pace gegenüber der Zeitung "The Post". Erdnüsse enthalten außerdem Isoflavone und andere Phytoöstrogene, die im Körper Östrogen nachahmen können und möglicherweise dazu beitragen, Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen zu lindern.
Trotz ihrer gesunden Eigenschaften sollte man es mit dem Nuss-Konsum nicht übertreiben. Ungefähr eine Menge von 150 bis 200 Kalorien pro Tag empfiehlt Pace für einen optimalen gesundheitlichen Nutzen. Sie empfiehlt, den Nuss-Konsum mit nachhaltigen Alternativen wie Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Leinsamen, Hanf- und Sesamsamen sowie Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen auszugleichen.
