Noch schnell eine Nachricht beantworten, ein letztes Video anschauen – und plötzlich ist es viel später als geplant. Das Handy liegt endlich weg, die Augen sind müde, doch einschlafen kannst du trotzdem nicht. Stattdessen liegst du hellwach im Bett und wartest darauf, dass der Schlaf endlich kommt.
Wer solche Nächte kennt, muss nicht sofort zu komplizierten Methoden greifen. Drei einfache Strategien können dabei helfen, aus dem Wachliegen auszubrechen und Körper sowie Kopf wieder auf Schlaf einzustellen.
"Heute" auf Google als bevorzugte Quelle festlegen
1
Raus aus dem Bett
Klingt zunächst widersprüchlich: Du möchtest endlich einschlafen – und sollst dafür das Bett verlassen? Genau das kann sinnvoll sein, wenn du bereits längere Zeit hellwach daliegst. Denn wer Nacht für Nacht im Bett grübelt, sich ärgert und verzweifelt auf den Schlaf wartet, kann das Bett zunehmend mit Wachsein und Anspannung verbinden. Statt sich zum Einschlafen zu zwingen, kann es deshalb helfen, kurz aufzustehen und den Schlafplatz zu verlassen. Setz dich beispielsweise in einen anderen Raum oder auf einen gemütlichen Sessel und beschäftige dich mit etwas Ruhigem.
2
Schick deine Gedanken auf Reisen
Kaum liegt der Kopf auf dem Kissen, beginnt das Gehirn plötzlich Überstunden zu machen. Genau hier setzt der zweite Trick an: Statt krampfhaft zu versuchen, an "nichts" zu denken, gibst du deinen Gedanken bewusst eine andere Aufgabe. Stell dir dafür einen möglichst angenehmen Ort vor. Vielleicht gehst du gedanklich einen vertrauten Weg am Meer entlang, sitzt in einer Berghütte oder wanderst durch einen ruhigen Wald. Je detaillierter die Vorstellung, desto besser.
3
Den Körper bewusst herunterfahren
Manchmal ist nicht nur der Kopf hellwach. Auch Schultern, Kiefer oder Beine stehen nach einem stressigen Tag noch unter Spannung. Dann können gezielte Entspannungsübungen helfen. Eine Möglichkeit ist die progressive Muskelentspannung: Dabei spannst du einzelne Muskelgruppen kurz bewusst an und lässt anschließend wieder locker. Du kannst etwa bei Füßen und Beinen beginnen und dich langsam über Bauch, Hände und Arme bis zu Schultern und Gesicht vorarbeiten. Auch ruhiges, gleichmäßiges Atmen kann dabei helfen, zur Ruhe zu kommen.
Einschlafen lässt sich nicht erzwingen
Einen Schalter, der den Körper zuverlässig innerhalb weniger Minuten ausschaltet, gibt es nicht. Gerade der Druck, unbedingt schlafen zu müssen, kann das Problem sogar verstärken.
Wer nur gelegentlich wachliegt, kann mit kleinen Veränderungen experimentieren und herausfinden, was persönlich hilft. Bleiben Ein- oder Durchschlafprobleme jedoch über längere Zeit bestehen, treten regelmäßig auf oder beeinträchtigen den Alltag deutlich, sollte man die Ursache ärztlich abklären lassen.
