Schuhe an, Kopfhörer rein und eine Runde um den Block: Spazierengehen gehört wohl zu den unkompliziertesten Möglichkeiten, Bewegung in den Alltag zu bringen. Kein Fitnessstudio, kein Trainingsplan und keine teure Ausrüstung sind nötig. Wer allerdings nicht nur gemütlich schlendern möchte, kann aus seiner täglichen Runde mit wenigen Veränderungen ein überraschend forderndes Mini-Workout machen.
Kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied
Damit der Spaziergang intensiver wird, musst du weder die Laufschuhe auspacken noch deine gewohnte Strecke verdoppeln. Entscheidend ist, den Körper zwischendurch stärker zu fordern. Ein höheres Tempo, zusätzliche Muskelarbeit oder ungewohnte Bewegungsabläufe setzen neue Reize und können den Energieverbrauch erhöhen.
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So wird aus der entspannten Runde Schritt für Schritt ein kleines Workout, ohne dass du dafür ins Fitnessstudio musst.
Dieses Lauf-Tempo bringt dir wirklich am meisten
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Spiele immer wieder mit deinem Tempo
Wer die gesamte Strecke im gleichen gemütlichen Tempo zurücklegt, bewegt sich zwar – fordert den Kreislauf aber weniger stark. Genau deshalb lohnt es sich, zwischendurch einen Gang hochzuschalten. Versuche, für zwei bis fünf Minuten deutlich flotter zu gehen. Danach reduzierst du das Tempo wieder und erholst dich, bevor die nächste schnelle Phase beginnt. Diese einfachen Geh-Intervalle erhöhen die Intensität und können dadurch auch den Kalorienverbrauch steigern.
2
Lass deine Muskeln mehr arbeiten
Auch ohne Hanteln können Beine und Rumpf während des Spaziergangs stärker gefordert werden. Eine Möglichkeit: Gehe auf einer sicheren, ebenen Strecke für kurze Abschnitte bewusst auf den Zehenspitzen. Vor allem die Waden müssen dabei zusätzliche Arbeit leisten. Du kannst außerdem während des normalen Gehens auf eine aktive Körperhaltung achten. Aufrecht gehen, den Rumpf stabil halten und die Arme bewusst mitschwingen lassen – schon dadurch wird aus dem passiven Schlendern eine dynamischere Bewegung.
3
Geh für kurze Zeit rückwärts
Dieser Anblick dürfte den einen oder anderen verwunderten Blick provozieren: Drehe dich auf einer geeigneten Strecke um und gehe einige Meter rückwärts. Der ungewohnte Bewegungsablauf fordert Koordination und Gleichgewicht und beansprucht die Muskulatur anders als normales Vorwärtsgehen. Gerade weil der Körper diese Bewegung im Alltag kaum gewohnt ist, muss er sich stärker darauf konzentrieren. Dabei gilt allerdings: Sicherheit geht vor. Rückwärtsgehen solltest du ausschließlich auf einer ebenen, freien und gut einsehbaren Fläche ausprobieren – niemals im Straßenverkehr, auf unebenem Gelände oder dort, wo andere Personen unterwegs sind.
Schon normales Gehen zahlt sich aus
Natürlich muss nicht jeder Spaziergang zum Workout werden. Regelmäßiges Gehen bringt auch ohne Fitness-Tricks gesundheitliche Vorteile. Es kann das Herz-Kreislauf-System unterstützen, hilft dabei, die tägliche Bewegungszeit zu erhöhen und kann sich positiv auf Wohlbefinden und Stresslevel auswirken.
Wer mehr Intensität möchte, muss deshalb nicht gleich vom Spaziergang zum Dauerlauf wechseln. Schnelle Intervalle, Steigungen und kleine zusätzliche Bewegungsreize reichen bereits, um die gewohnte Runde anspruchsvoller zu gestalten.
