Montag Büro, Dienstag Termine, Mittwoch sowieso keine Zeit – und plötzlich ist schon wieder Freitag. Der gute Vorsatz, unter der Woche regelmäßig Sport zu machen, bleibt bei vielen irgendwo zwischen Arbeit, Familie und Freizeit liegen. Aber lässt sich das verpasste Training einfach am Wochenende nachholen?
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche. Alternativ sind 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität oder eine entsprechende Mischung möglich. Zusätzlich werden an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen zur Muskelkräftigung empfohlen.
Doch muss dieses Pensum wirklich schön gleichmäßig über die Woche verteilt werden? Genau das untersuchte ein Forschungsteam – mit einem für Wochenend-Sportler erfreulichen Ergebnis.
Für eine 2022 in "JAMA Internal Medicine" veröffentlichte Studie wurden die Daten von 350.978 Erwachsenen in den USA ausgewertet. Ihre Angaben zur Freizeitbewegung stammten aus Gesundheitsbefragungen zwischen 1997 und 2013. Anschließend wurden die Daten mit Sterberegistern abgeglichen. Die mittlere Nachbeobachtungszeit betrug 10,4 Jahre.
Die Forscher unterschieden unter anderem zwischen Menschen, die ausreichend aktiv waren und ihr Training auf ein bis zwei Einheiten pro Woche konzentrierten – den sogenannten "Weekend Warriors" – und jenen, die an mindestens drei Tagen trainierten.
Das spannende Ergebnis: Bei vergleichbarem gesamten Bewegungspensum fanden die Forscher keinen signifikanten Unterschied bei der Gesamtsterblichkeit sowie der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zwischen den beiden aktiven Gruppen.
Wer von Montag bis Freitag partout kein Trainingsfenster findet, muss deshalb nicht gleich das Handtuch werfen. Das empfohlene Wochenpensum an ein oder zwei Tagen zu schaffen, kann eine sinnvolle Alternative sein.
Auch eine weitere Untersuchung mit knapp 90.000 Menschen liefert Hinweise in diese Richtung. Personen, die den Großteil ihrer Bewegung auf ein bis zwei Tage konzentrierten, hatten ähnlich niedrigere Risiken für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie regelmäßig über die Woche aktive Teilnehmer.
Ein Freibrief fürs fünftägige Dauersitzen ist das allerdings nicht: Die WHO rät grundsätzlich dazu, langes Sitzen zu begrenzen. Zudem zählt nicht nur das schweißtreibende Workout: Auch Gehen, Radfahren oder körperliche Aktivität bei der Arbeit und im Haushalt gehören zur täglichen Bewegung.
Wer die ganze Woche kaum aktiv war, sollte am Samstag außerdem nicht versuchen, sämtliche versäumten Workouts mit einem Gewaltprogramm nachzuholen. Gerade Einsteiger sollten mit kleineren Einheiten beginnen und Umfang sowie Intensität schrittweise steigern.
