Das Einkaufssackerl vom Boden aufheben, den Koffer ins obere Fach stemmen oder ohne Schwung vom Sofa aufstehen: Über solche Bewegungen denkt man kaum nach – solange sie problemlos funktionieren. Doch genau diese alltägliche Selbstständigkeit ist ein ziemlich guter Grund, spätestens ab 50 regelmäßig Kraft zu trainieren.
Denn der Körper verändert sich schon lange vorher. Muskelmasse und -leistung erreichen typischerweise im jungen Erwachsenenalter ihren Höhepunkt und nehmen anschließend allmählich ab. Krafttraining kann diesem altersbedingten Verlust entgegenwirken und dabei helfen, Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.
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Dafür braucht es weder Bodybuilding noch stundenlange Einheiten. Entscheidend sind Bewegungen, die genau jene Fähigkeiten trainieren, die wir auch im Alltag brauchen.
1
"Goblet Squat"
Hinsetzen und wieder aufstehen begleitet uns ein Leben lang – diese Bewegung steckt hinter dem "Goblet Squat": Dafür hältst du eine Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust, stellst die Füße etwas weiter als schulterbreit auf und schiebst die Hüfte nach hinten. Dann gehst du kontrolliert so tief in die Knie, wie es angenehm möglich ist, und drückst dich über die Füße wieder nach oben. Die Übung fordert vor allem Oberschenkel, Gesäß und Rumpf.
2
Vom Boden aufstehen
Setze dich aus dem Stand möglichst kontrolliert im Schneidersitz auf den Boden und stehe anschließend wieder auf. Hände und Knie dürfen anfangs selbstverständlich helfen. Mit zunehmender Sicherheit kannst du versuchen, immer weniger Unterstützung zu verwenden. Die Bewegung verbindet Beinkraft, Beweglichkeit, Koordination und Gleichgewicht.
3
Schulterdrücken
Die schwere Schüssel ins oberste Küchenfach stellen oder den Koffer über den Kopf heben – auch dafür lässt sich gezielt trainieren. Setze dich stabil hin, halte zwei leichte Kurzhanteln auf Schulterhöhe und drücke sie kontrolliert nach oben. Die Arme werden gestreckt, ohne die Ellbogen mit Gewalt durchzudrücken, anschließend kommen die Gewichte langsam wieder nach unten.
4
"Romanian Deadlift"
Etwas fällt hinunter und muss wieder aufgehoben werden: Was banal klingt, verlangt Kraft aus Beinen, Gesäß und Körpermitte. Eine anfängerfreundliche Variante ist der "Kickstand Romanian Deadlift": Ein Fuß trägt den Großteil des Gewichts, der andere steht leicht nach hinten versetzt auf den Zehenspitzen. Mit geradem Rücken schiebst du die Hüfte nach hinten und führst ein Gewicht kontrolliert Richtung Boden, bevor du dich wieder aufrichtest.
5
"Bear Crawl Hold"
Für die letzte Übung geht es auf alle Viere. Hände stehen unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Nun stützt du dich auf Hände und Zehen und hebst die Knie nur wenige Zentimeter vom Boden ab. Der Rücken bleibt möglichst stabil und die Position wird zunächst nur so lange gehalten, wie die Technik sauber bleibt. Wem das zu schwierig ist, der kann die Hände erhöht auf einer stabilen Bank oder einem Sofa abstützen.
Entscheidend ist nicht dein Alter, sondern der Anfang
Für Erwachsene werden mindestens zwei Tage Muskelkräftigung pro Woche empfohlen; ab 65 kommen gezielte Gleichgewichtsaktivitäten ausdrücklich hinzu. Das American College of Sports Medicine nennt für ältere Erwachsene als mögliche Orientierung ein bis drei Sätze mit sechs bis 15 Wiederholungen.
