Der Wecker klingelt viel zu früh, die Augen fallen kaum auf und der erste Kaffee ist längst überfällig. Nach einer kurzen Nacht hilft oft nur ein Gedanke: Am Wochenende wird endlich ausgeschlafen. Schließlich müssen sich die verlorenen Stunden doch irgendwie wieder gutmachen lassen. Oder etwa nicht?
"Der Konsens in der Schlafmedizin ist eigentlich, dass man Schlaf nicht nachholen kann", erklärt Brigitte Holzinger, österreichische Psychologin und Schlafexpertin, gegenüber "Vogue". Ganz so eindeutig sei die Sache allerdings nicht: Nach einer einzelnen kurzen Nacht könne der Körper einen Teil des Defizits durchaus ausgleichen. Verantwortlich dafür ist der sogenannte Schlafdruck: Je länger wir wach bleiben, desto stärker wird unser Bedürfnis nach Erholung.
In der darauffolgenden Nacht schlafen wir dadurch häufig schneller ein und erreichen intensivere Tiefschlafphasen: "Wenn der Schlaf grundsätzlich gesund ist, kann man nach einer schlechten Nacht eine gute Nacht erwarten", so die Expertin.
Wer sich von Montag bis Freitag regelmäßig um den Schlaf bringt, sollte allerdings nicht darauf vertrauen, samstags bis Mittag alles wettzumachen. Denn das ständige Wechseln zwischen frühem Aufstehen und langem Ausschlafen bringt die innere Uhr durcheinander: "Irgendwann zu schlafen ist immer noch besser, als gar nicht zu schlafen", betont Holzinger.
Gesünder sei jedoch ein möglichst gleichmäßiger Schlafrhythmus: "Ideal wäre, immer ungefähr zur gleichen Uhrzeit aufzustehen – auch am Wochenende." Kleine Abweichungen seien dabei völlig normal.
Nach einer durchwachten Nacht muss niemand gleich in Panik geraten. "Eine schlechte Nacht ist nicht schlimm", beruhigt Holzinger im "Vogue"-Interview. Entscheidend sei, anschließend möglichst rasch zur gewohnten Routine zurückzukehren. Problematisch werde es vor allem dann, wenn sich der Schlafrhythmus über mehrere Tage immer weiter verschiebt.
Auch die perfekte Schlafenszeit gibt es nicht für jeden. Ob Frühaufsteher oder Nachteule: Der individuelle Chronotyp spielt eine wichtige Rolle.
Wenn nach einer kurzen Nacht die Augen zufallen, kann ein kleines Nickerchen wahre Wunder wirken. Holzinger empfiehlt einen Powernap von etwa 20 Minuten. Besonders interessant: Wer unmittelbar davor einen Espresso trinkt, könnte anschließend sogar doppelt profitieren. Denn das Koffein beginnt erst nach einer gewissen Zeit zu wirken – idealerweise genau dann, wenn man wieder aufwacht.
Doch Vorsicht: Dauert das Nickerchen deutlich länger als 30 Minuten, kann es den nächtlichen Schlaf beeinträchtigen. Wer tagsüber nicht einschlafen kann, sollte stattdessen eine kurze Entspannungsübung versuchen.
Vor einer stressigen Arbeitswoche einfach ein paar Stunden mehr schlafen? Dieses Konzept nennt sich "Sleep Banking". Wissenschaftlich eindeutig belegt ist der Nutzen laut Holzinger allerdings nicht. Wer sich mit etwas zusätzlichem Schlaf wohler fühlt, könne es dennoch versuchen. Statt den Rhythmus völlig umzustellen, seien etwa 20 bis 30 Minuten mehr Schlaf die vernünftigere Wahl.
Die Expertin warnt außerdem davor, die eigene Nachtruhe ständig mit Smartwatches oder Schlaf-Apps zu kontrollieren. Die übertriebene Jagd nach perfekten Schlafwerten kann selbst zum Stressfaktor werden. "Der Schlaf sollte dem guten Leben dienen und nicht das Leben dem Schlaf", bringt es Holzinger auf den Punkt.
