Du willst dich mehr bewegen, aber beim Gedanken an Hanteln, Laufband und komplizierte Trainingspläne vergeht dir bereits die Lust? Dann könnte eine Fitness-Routine interessant sein, die erstaunlich unspektakulär klingt: Schuhe anziehen, vor die Tür gehen und loslaufen. Denn hinter der sogenannten "6-6-6"-Regel steckt kein schweißtreibendes Wundertraining, sondern eine simple Walking-Routine, die sich besonders leicht in den Alltag integrieren lässt.
Der Name klingt zunächst geheimnisvoller, als das Training tatsächlich ist. Die drei Zahlen stehen im Kern für sechs Minuten Aufwärmen, 60 Minuten zügiges Gehen und sechs Minuten Abkühlen. In Varianten des Social-Media-Trends tauchen außerdem 6 Uhr morgens beziehungsweise 18 Uhr abends als Trainingszeiten auf. Davon solltest du dich allerdings nicht stressen lassen. Entscheidender als eine bestimmte Uhrzeit ist, dass Bewegung regelmäßig in deinen Alltag passt.
Los geht es mit sechs Minuten lockerem Gehen: Dabei kannst du dein Tempo langsam steigern und deinen Körper auf die längere Belastung vorbereiten.
Danach folgen 60 Minuten in flottem Tempo. Du solltest deutlich merken, dass du dich bewegst, dich dabei aber nicht völlig verausgaben. Wie schnell "zügig" für dich ist, hängt von deiner persönlichen Fitness ab. Gerade für Einsteigerinnen muss es außerdem nicht sofort eine ganze Stunde sein – auch kürzere Runden sind Bewegung und können nach und nach verlängert werden.
Die letzten sechs Minuten gehören schließlich dem Cool-down: Tempo herausnehmen, entspannt weitergehen und die Einheit gemütlich beenden.
Was beinahe zu einfach klingt, hat einen entscheidenden Vorteil: Walking lässt sich gut an die eigene Leistungsfähigkeit anpassen und ist in der Regel weniger stoßintensiv als Joggen. Gleichzeitig bringt zügiges Gehen das Herz-Kreislauf-System in Schwung und kann dazu beitragen, die Ausdauer zu verbessern. Wer dreimal pro Woche tatsächlich 60 Minuten zügig geht, sammelt allein im Hauptteil bereits 180 Minuten Bewegung. Damit liegt man über den häufig empfohlenen mindestens 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche.
Und die Runde kann noch einen anderen angenehmen Nebeneffekt haben. Rauskommen, frische Luft schnappen, den Kopf frei bekommen: Ein Spaziergang ist für viele Menschen nicht nur Training, sondern auch eine kleine Auszeit vom Alltag.
So praktisch die Routine ist, ein komplettes Fitnessprogramm ersetzt sie nicht. Gerade mit zunehmendem Alter spielt Krafttraining eine wichtige Rolle, um Muskeln und körperliche Funktion zu erhalten. Die allgemeinen Bewegungsempfehlungen sehen deshalb zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten vor.
