Ein großer Salat, ein Stück Lachs und dazu Pasta – am Ende landet zwar alles im Magen. Doch für deinen Körper macht es einen Unterschied, womit du beginnst. Immer mehr Fachleute sind überzeugt: Nicht nur das, was auf dem Teller liegt, sondern auch die Reihenfolge, in der du isst, kann sich positiv auf Darmgesundheit, Sättigung und Blutzucker auswirken.
Die sogenannte "Food Order" gewinnt in der Ernährungsmedizin zunehmend an Aufmerksamkeit. Zwar ist die Studienlage noch nicht in allen Punkten eindeutig, Gastroenterologen sehen jedoch klare Vorteile darin, bestimmte Lebensmittel zuerst zu essen.
Im "HuffPost"-Interview empfehlen mehrere Experten, Mahlzeiten bewusst zu strukturieren. Ziel ist es, die Darmflora zu unterstützen, Blutzuckerschwankungen zu reduzieren und länger satt zu bleiben.
Der erste Griff sollte möglichst zu ballaststoffreichen Lebensmitteln gehen. Dazu zählen Salat, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst oder Nüsse: "Ballaststoffe sind die Grundlage einer gesunden Darmflora", erklärt Gastroenterologin Zarema Singson. Sie dienen den nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Bei ihrer Verarbeitung entstehen kurzkettige Fettsäuren, die wiederum die Darmbarriere stärken und Entzündungen entgegenwirken können.
Außerdem verlangsamen Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker ins Blut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen weniger stark an. Auch Gastroenterologe Scott Lippe sieht darin einen weiteren Vorteil: "Es hat seinen Grund, warum Salat bei einem mehrgängigen Menü zuerst serviert wird." Wer mit Gemüse startet, isst die nährstoffreichsten Bestandteile der Mahlzeit, bevor das Sättigungsgefühl einsetzt.
Im zweiten Schritt empfehlen die Experten protein- und fettreiche Lebensmittel. Dazu gehören Fisch, Eier, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse. Eiweiß sorgt für eine langanhaltende Sättigung und unterstützt die Erneuerung der Darmschleimhaut. Gesunde, ungesättigte Fettsäuren tragen zusätzlich dazu bei, die Darmbarriere zu stärken. Gleichzeitig verlangsamen Fett und Eiweiß die Magenentleerung, wodurch der Blutzucker ebenfalls stabiler bleibt.
Erst danach sind einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, helle Pasta, Reis oder Gebäck an der Reihe. Diese Lebensmittel enthalten meist weniger Ballaststoffe und lassen den Blutzucker deutlich schneller ansteigen. Laut Gastroenterologin Asma Khapra bringen sie dem Darm weniger Vorteile als Gemüse, Ballaststoffe oder Eiweiß. Deshalb empfiehlt sie, sie erst später während der Mahlzeit zu essen.
Süßigkeiten und stark verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker sollten laut den Fachleuten den Abschluss bilden. Ein hoher Konsum solcher Produkte wird mit einer ungünstigen Zusammensetzung der Darmflora und chronischen Entzündungsprozessen in Verbindung gebracht.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Desserts grundsätzlich tabu sind. Entscheidend ist vielmehr, zuerst die nährstoffreichen Bestandteile der Mahlzeit zu essen. Wer mit Gemüse beginnt, anschließend Eiweiß und gesunde Fette wählt und Kohlenhydrate oder Süßes erst zum Schluss genießt, unterstützt laut den Experten seine Darmgesundheit und profitiert oft zusätzlich von einer besseren Sättigung sowie einem gleichmäßigeren Blutzuckerverlauf.
