Die ersten Schneeflocken fallen, die Berge werden langsam weiß und die Vorfreude auf den nächsten Skiurlaub steigt. Am liebsten würde man sofort die Skier anschnallen und die erste Abfahrt genießen. Doch während wir gedanklich längst über die Pisten wedeln, ist unser Körper oft noch im Herbstmodus – und das kann beim ersten Skitag unangenehme Folgen haben.
Was bei geübten Skifahrern so mühelos aussieht, ist für den Körper echte Schwerstarbeit. Bei jeder Kurve müssen die Beine Kräfte abfangen, der Rumpf stabil bleiben und die Gelenke blitzschnell reagieren. Wer dabei zu früh ermüdet, verliert leichter die Kontrolle über seine Bewegungen. Das kann besonders für die Knie gefährlich werden. Ideal ist es deshalb, bereits sechs bis acht Wochen vor dem Skiurlaub mit der Vorbereitung zu beginnen. Drei kurze Trainingseinheiten von etwa 20 Minuten pro Woche können helfen, Kraft, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern.
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Diese fünf Übungen machen dich fit für die Piste
1
Kniebeugen
Oberschenkel und Po leisten beim Skifahren besonders viel Arbeit. Kniebeugen helfen dabei, genau diese Muskeln zu kräftigen. Stell dich hüftbreit hin und schiebe dein Gesäß langsam nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte den Rücken gerade und achte darauf, dass deine Knie in Richtung der Fußspitzen zeigen. Anschließend drückst du dich wieder nach oben.
2
Speedskater
Bei dieser Übung bewegst du dich wie ein Eisschnellläufer von einer Seite zur anderen. Springe seitlich auf ein Bein, während du das andere locker dahinter kreuzt. Die Arme helfen dir, das Gleichgewicht zu halten. So trainierst du nicht nur deine Bein- und Hüftmuskulatur, sondern auch schnelle Richtungswechsel. Für den Anfang reichen 20 bis 30 Sekunden. Wer noch unsicher ist, macht statt Sprüngen große Seitwärtsschritte.
3
Ausfallschritte
Mach einen großen Schritt nach vorn und senke deinen Körper kontrolliert ab. Das hintere Knie bewegt sich Richtung Boden, während das vordere Knie über dem Fuß bleibt. Drücke dich anschließend zurück und wechsle die Seite. Die Übung kräftigt Beine und Gesäß und verbessert gleichzeitig deine Stabilität. Acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite sind ein guter Einstieg.
4
Plank
Eine starke Körpermitte hilft dir, Unebenheiten auf der Piste besser auszugleichen. Dafür ist der Unterarmstütz, auch Plank genannt, ideal. Stütze dich auf Unterarme und Zehenspitzen und halte deinen Körper möglichst gerade. Spanne Bauch und Po an, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Versuche zunächst, die Position 20 bis 30 Sekunden zu halten.
5
Balance-Training
Stell dich auf ein Bein und hebe das andere leicht vom Boden ab. Zeichne nun mit dem freien Fuß langsam eine liegende Acht in die Luft. Versuche dabei, deinen Oberkörper möglichst ruhig zu halten. Das schult dein Gleichgewicht und trainiert die stabilisierenden Muskeln rund um Fuß und Sprunggelenk. Zehn bis 15 Achten pro Seite genügen. Wenn du noch wackelst, halte dich leicht an einer Stuhllehne fest.
Auch deine Ausdauer fährt mit auf die Piste
So wichtig starke Muskeln sind: Ohne Kondition wird selbst die schönste Abfahrt irgendwann zur Qual. Wer schnell außer Atem gerät, wird müde – und mit der Müdigkeit steigt auch das Risiko für Fahrfehler. Ergänze dein Training deshalb durch regelmäßiges Radfahren, Schwimmen oder zügiges Spazierengehen. Steigere die Belastung langsam und gönne deinem Körper ausreichend Erholung
