Die Sportmatte ist ausgerollt, die Motivation groß und das Ziel klar: Endlich fitter werden, den Bauch stärken und vielleicht sogar die ersten Muskeln sehen. Also ab auf den Rücken, Hände hinter den Kopf und los geht's mit den Sit-ups. Schließlich kennt diese Übung jeder. Doch ausgerechnet der Fitnessklassiker ist für Anfänger oft nicht die beste Wahl. Wer seiner Körpermitte wirklich etwas Gutes tun möchte, sollte zunächst anders trainieren.
Was so einfach aussieht, hat seine Tücken. Bei einem klassischen Sit-up richtest du deinen Oberkörper aus der Rückenlage vollständig auf. Dabei wird die Wirbelsäule immer wieder nach vorn gebeugt, während auch die Hüftbeuger kräftig mitarbeiten. Wer bisher wenig Sport gemacht hat, kann die Bewegung oft noch nicht ausreichend kontrollieren. Wird dann mit Schwung gearbeitet, am Kopf gezogen oder mit fixierten Füßen trainiert, kann das den unteren Rücken unnötig belasten.
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So sieht ein perfektes "Micro"-Workout aus
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Das bedeutet nicht, dass Sit-ups grundsätzlich schädlich sind. Mit der richtigen Technik und ausreichend Kraft können sie durchaus Teil eines Trainings sein. Für den Einstieg gibt es allerdings Übungen, die sich leichter kontrollieren lassen.
Dein Bauch ist nicht alles
Viele denken beim Bauchtraining sofort an ein Sixpack. Dabei steckt hinter einer starken Körpermitte viel mehr als nur ein sichtbarer Waschbrettbauch. Zum sogenannten Core gehören neben den Bauchmuskeln auch tiefer liegende Muskeln rund um Rücken, Becken und Wirbelsäule. Gemeinsam sorgen sie dafür, dass dein Körper stabil bleibt – beim Sport genauso wie beim Tragen schwerer Einkaufstaschen oder beim Aufstehen.
Wer seinen Rumpf stärken will, sollte deshalb nicht bloß möglichst viele Wiederholungen schaffen. Viel wichtiger ist, Bewegungen sicher und kontrolliert auszuführen.
Diese 4 Übungen sind der bessere Start
Du brauchst weder teure Geräte noch ein Fitnessstudio. Schon mit wenigen einfachen Übungen kannst du deine Körpermitte gezielt kräftigen.
1
Dead Bug
Lege dich auf den Rücken, hebe Arme und angewinkelte Beine an. Senke nun langsam den rechten Arm und das linke Bein ab, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Danach wechselst du die Seite. Starte mit zwei Sätzen zu je acht bis zehn Wiederholungen pro Seite.
2
Bird Dog
Im Vierfüßlerstand streckst du gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein aus. Halte kurz die Balance und wechsle kontrolliert die Seite. Acht Wiederholungen pro Seite in zwei Sätzen reichen zunächst.
3
Glute Bridge
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf. Hebe dein Becken langsam an, bis Schultern, Hüfte und Knie ungefähr eine Linie bilden. Spanne dabei Bauch und Gesäß an und senke dich wieder ab.
4
Plank
Stütze dich auf deine Unterarme und halte den Körper möglichst gerade. Bauch und Gesäß bleiben angespannt. Für den Anfang genügen zwei bis drei Durchgänge von zehn bis 20 Sekunden. Ist das zu schwierig, kannst du die Knie am Boden lassen.
Weniger ist am Anfang oft mehr
Wer gerade erst mit Sport beginnt, muss nicht täglich Bauchübungen machen. Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche sind ein guter Einstieg. Dazwischen braucht die Muskulatur Zeit, sich zu erholen. Entscheidend ist nicht, wie lange du durchhältst oder wie viele Wiederholungen du schaffst. Saubere Bewegungen bringen dir mehr als ein Training mit aller Gewalt. Spürst du dabei Schmerzen im Rücken, solltest du die Übung abbrechen und deine Technik gegebenenfalls von einer Fachperson überprüfen lassen.
