Aufstehen, hinsetzen, wieder aufstehen. Was in jungen Jahren ganz selbstverständlich funktioniert, kann mit zunehmendem Alter zur echten Kraftprobe werden. Plötzlich fällt das Treppensteigen schwerer, die Einkaufstaschen fühlen sich schwerer an und selbst das Aufstehen vom Sofa kostet mehr Mühe als früher.
Dabei lässt sich genau dagegen etwas tun – und zwar ohne teures Fitnessstudio, komplizierte Geräte oder stundenlanges Training. Eine der einfachsten Übungen für ein gesundes Altern beginnt ausgerechnet auf einem gewöhnlichen Sessel.
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Bewegungswissenschaftler Felipe Isidro erklärt im Gespräch mit der "Vogue", warum gezieltes Krafttraining für unsere Gesundheit so entscheidend ist. Denn mit den Jahren verliert unser Körper nicht nur Muskelmasse, sondern vor allem jene Muskelfasern, die uns schnelle und kraftvolle Bewegungen ermöglichen: "Gehen verbessert die Ausdauer, verhindert aber nicht den Verlust der schnellen Muskelfasern", erklärt Isidro.
Mit diesem Workout steigen die Kilos auf gesunde Art
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Dieser Abbau kann dazu führen, dass ältere Menschen zunehmend kleinere Schritte machen und sich langsamer bewegen. Besonders ab dem 50. Lebensjahr beschleunigt sich der altersbedingte Muskelverlust häufig: Wer also frühzeitig gegensteuert, kann seine Kraft und Selbstständigkeit länger bewahren.
Diese einfache Übung macht den Unterschied
Die gute Nachricht: Niemand muss dafür schwere Hanteln stemmen. Besonders wirkungsvoll für den Einstieg sind Kniebeugen – oder das wiederholte Aufstehen von einem Sessel: Dafür setzt man sich auf einen stabilen Stuhl, stellt beide Füße fest auf den Boden und steht möglichst ohne Unterstützung der Arme auf. Anschließend setzt man sich langsam und kontrolliert wieder hin.
Die Bewegung trainiert vor allem Oberschenkel und Gesäß; dort befindet sich ein großer Teil unserer Muskelmasse. Wie kräftig die Beine bereits sind, lässt sich mit einem kleinen Selbsttest beobachten: fünfmal hintereinander aufstehen und wieder hinsetzen, möglichst ohne die Arme zu benutzen. Wer dabei unsicher ist, sollte sich Unterstützung holen.
Weniger Training kann mehr bringen
Wer jetzt an schweißtreibende Workouts denkt, darf aufatmen. Laut Isidro kommt es nicht darauf an, sich möglichst stark zu verausgaben. "Beim Krafttraining wollen wir uns nicht erschöpfen, sondern Qualität erreichen", betont der Experte.
Schon kurze Einheiten von fünf bis 15 Minuten können ein sinnvoller Einstieg sein. Anfangs reichen zwei Trainingstage pro Woche, mit ausreichend Erholung dazwischen. Entscheidend ist, die Übungen sauber auszuführen und die Belastung schrittweise an die eigenen Fähigkeiten anzupassen.
Ein Jungbrunnen für unsere Muskeln?
Krafttraining wirkt nicht nur auf die Muskeln. Regelmäßige Bewegung unterstützt auch die Gesundheit der Knochen, den Stoffwechsel und die körperliche Leistungsfähigkeit. Eine wichtige Rolle spielen dabei die Mitochondrien, die unsere Zellen mit Energie versorgen. Auch ihre Funktion kann durch körperliches Training verbessert werden.
