Der Wecker klingelt zu früh, im Büro wartet die nächste Aufgabe und nach Feierabend müssen noch schnell die Einkäufe erledigt werden. Wenn du abends endlich auf der Couch landest, ist der Gedanke an ein schweißtreibendes Workout ungefähr so verlockend wie ein weiterer Arbeitstermin. Kommt dir bekannt vor? Dann gibt es gute Nachrichten: Für einen gesundheitlichen Vorteil musst du offenbar nicht jeden Tag eine Stunde im Fitnessstudio verbringen.
Wie viel Sport braucht es eigentlich, um der eigenen Gesundheit etwas Gutes zu tun? Dieser Frage gingen australische Forschende nach: Für ihre Untersuchung werteten sie die Daten von rund 72.000 Erwachsenen aus. Die Teilnehmenden waren im Durchschnitt 62,5 Jahre alt und trugen Aktivitätstracker, die ihre Bewegungen aufzeichneten. Anschließend untersuchte das Forschungsteam über mehrere Jahre, wie die körperliche Aktivität mit dem Sterberisiko zusammenhing.
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Dieses Lauf-Tempo bringt dir wirklich am meisten
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Das Ergebnis macht selbst überzeugten Sportmuffeln Hoffnung: Bereits rund 12 Minuten intensive Bewegung pro Woche waren mit einem deutlich geringeren Sterberisiko verbunden. Das entspricht umgerechnet nicht einmal zwei Minuten täglich.
Das steckt hinter den erstaunlichen Zahlen
Bei Menschen, die sich überhaupt nicht intensiv bewegten, lag das geschätzte Sterberisiko innerhalb von fünf Jahren bei rund vier Prozent. Bei jenen, die wöchentlich etwa zwölf Minuten intensive Aktivität erreichten, waren es rund zwei Prozent. Wer auf etwa 53 Minuten pro Woche kam, hatte gegenüber Personen ohne intensive Bewegung ein um rund 36 Prozent niedrigeres relatives Sterberisiko.
Allerdings bedeutet das nicht, dass zwei Minuten Sport dein Leben automatisch verlängern. Die Studie zeigt einen statistischen Zusammenhang, keinen eindeutigen Ursache-Wirkungs-Beweis.
Dieses Mini-Workout bringt dich in Schwung
Du möchtest die zwei Minuten gleich ausprobieren? Dann kannst du drei einfache Übungen zu einem kurzen Training kombinieren. Wichtig ist, die Bewegungen sauber auszuführen und die Intensität an deine Fitness anzupassen.
1
40 Sekunden Hampelmänner
Springe abwechselnd mit geöffneten und geschlossenen Beinen, während du deine Arme über dem Kopf zusammenführst. Das bringt den Kreislauf in Schwung. Als gelenkschonende Alternative kannst du die Beine seitlich ausstellen, statt zu springen.
2
40 Sekunden Kniebeugen
Stelle deine Füße etwa hüftbreit auf und schiebe dein Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Richte dich anschließend kontrolliert wieder auf. So trainierst du vor allem Beine und Po.
3
40 Sekunden Liegestütze
Stütze dich mit den Händen am Boden ab und senke deinen Oberkörper langsam nach unten. Ist dir das zu anstrengend, kannst du die Übung mit den Händen an einer stabilen Wand durchführen.
Nicht nur das Fitnessstudio zählt
Das Beste daran: Intensive Bewegung muss nicht immer ein klassisches Workout sein. Auch zügiges Treppensteigen oder ein kurzer, flotter Anstieg können deinen Puls ordentlich nach oben treiben.
Wer lange keinen Sport gemacht hat oder gesundheitliche Beschwerden hat, sollte allerdings nicht sofort mit maximaler Belastung starten. Gerade bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
