Früh aufstehen und trainieren oder lieber ausschlafen? Für viele ist genau das jeden Tag ein kleiner innerer Kampf. Schließlich gilt Bewegung als Schlüssel zu besserem Schlaf – gleichzeitig kostet jedes Workout Zeit, die oft vom Schlaf abgezwackt wird. Neue Studien zeigen nun: Die Wahrheit ist deutlich differenzierter, als lange angenommen wurde.
Regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, schneller einzuschlafen, länger in den Tiefschlaf zu kommen und sich insgesamt besser zu erholen. Umgekehrt sorgt ausreichend Schlaf für leistungsfähigere Muskeln, eine schnellere Regeneration und ein geringeres Verletzungsrisiko.
Im Alltag geraten beide Faktoren jedoch häufig in Konkurrenz. "Für viele Menschen gibt es einen direkten Zielkonflikt zwischen Schlaf und Sport", erklärt Emily Capodilupo, Forschungsleiterin des Wearable-Herstellers Whoop im "Time"-Interview. Schließlich müssen Training und Schlaf meist in die wenigen freien Stunden des Tages passen.
Lange galt intensiver Sport am Abend als Tabu. Der Grund: Ein hartes Workout erhöht Körpertemperatur, Herzfrequenz und Blutdruck. Gleichzeitig wird Adrenalin ausgeschüttet und die Produktion des Schlafhormons Melatonin gehemmt – Faktoren, die das Einschlafen erschweren können.
Doch diese Empfehlung gilt heute nicht mehr uneingeschränkt. "Die Diskussion hat sich verändert. Nicht Sport am Abend ist grundsätzlich problematisch, sondern möglicherweise nur sehr intensive Trainingseinheiten direkt vor dem Schlafengehen", erklärt Sportphysiologin Rachelle Acitelli Reed.
Eine Metaanalyse aus dem Fachjournal Sports Medicine zeigte bereits 2018, dass Training innerhalb der letzten Stunde vor dem Zubettgehen vor allem dann den Schlaf beeinträchtigt, wenn es sehr intensiv ausfällt.
Eine Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2025 mit mehr als 14.000 Whoop-Nutzern bestätigt dieses Bild: Je härter und länger am späten Abend trainiert wurde, desto häufiger berichteten die Teilnehmer über Einschlafprobleme und eine schlechtere Schlafqualität. Ganz anders sah es bei lockeren Bewegungseinheiten aus. Ein gemütlicher Lauf, Yoga oder ein Spaziergang wirkten sich kaum negativ aus – teilweise verbesserten sie den Schlaf sogar.
Schlafmedizinerin Andrea Matsumura empfiehlt deshalb einen Spaziergang nach dem Abendessen als Teil der Abendroutine. Leichte Bewegung kann den Blutdruck senken, das Nervensystem beruhigen und gleichzeitig überschüssige Kohlenhydrate abbauen, sodass der Körper nachts weniger Stoffwechselarbeit leisten muss. Auch Yoga oder sanftes Stretching helfen vielen Menschen dabei, nach einem stressigen Tag besser abzuschalten.
Ob Sport am Abend den Schlaf beeinflusst, hängt jedoch nicht nur vom Training selbst ab. Auch Fitnesslevel und Chronotyp spielen eine Rolle. Trainierte Menschen erholen sich nach intensiven Belastungen meist deutlich schneller. Wer hingegen untrainiert ist, benötigt oft länger, bis Herzfrequenz und Körpertemperatur wieder auf ihr normales Niveau sinken. Auch persönliche Vorlieben zählen: Manche "Nachteulen" schlafen nach einem späten Training sogar besser als ohne.
Wer auf Nummer sicher gehen möchte, verlegt intensive Trainingseinheiten möglichst in die erste Tageshälfte. Laut der Whoop-Studie beeinträchtigte selbst hartes Training den Schlaf nicht mehr, wenn zwischen Trainingsende und Schlafengehen mindestens vier Stunden lagen.
Weitere Studien deuten darauf hin, dass schon zehn Minuten leichte Bewegung am Morgen die Schlafqualität verbessern können. Besonders günstig scheint Training im Freien zu sein. Tageslicht, vor allem in den Morgenstunden, unterstützt die innere Uhr und wird mit einem erholsameren Schlaf in Verbindung gebracht.
Wer ausschließlich nach Feierabend trainieren kann, muss dennoch nicht auf Bewegung verzichten. Fachleute empfehlen, dem Körper anschließend bewusst Zeit zum Herunterfahren zu geben. Atemübungen, Meditation, leichtes Yoga oder Lesen helfen dabei, das Nervensystem zu beruhigen. Helles Licht, Smartphone und Laptop sollten dagegen möglichst gemieden werden.
Auch die Ernährung spielt eine Rolle. Nach einem intensiven Training empfiehlt sich eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. So muss der Körper nachts weniger Stresshormone ausschütten, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
