An manchen Tagen läuft das Training wie von selbst, an anderen fühlt sich schon die gewohnte Runde plötzlich anstrengender an. Dazu kommen wechselnder Hunger, schlechterer Schlaf oder das Gefühl, kurz vor der Periode einfach weniger Energie zu haben. Genau hier setzt ein Trend an, der auf Social Media immer größer wird: "Cycle Syncing".
Dabei werden Ernährung, Bewegung, Arbeit und Erholung an die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus angepasst. Doch wie viel Wissenschaft steckt tatsächlich dahinter? Biologin, Ernährungsökonomin und Hormon- und Ernährungsexpertin Jana Deckelmann, Co-Founderin von fembites, erklärt gegenüber "Heute", wo "Cycle Syncing" sinnvoll ist – und wo daraus schnell ein falsches Regelwerk wird.
"Cycle Syncing" orientiert sich an Menstruation, Follikelphase, Eisprung und Lutealphase. Hintergrund sind die Schwankungen von Östrogen und Progesteron. Deren Wirkung beschränkt sich keineswegs auf die Fortpflanzungsorgane. Rezeptoren finden sich unter anderem im Gehirn, Darm, Immunsystem und in der Muskulatur. Dadurch können die hormonellen Veränderungen etwa Körpertemperatur, Schlaf, Stimmung, Appetit oder Regeneration beeinflussen.
Deckelmann spricht vom Zyklus als "infradianem Rhythmus": Während unser zirkadianer Rhythmus Schlaf und Wachsein innerhalb von rund 24 Stunden steuert, läuft diese zweite biologische Uhr über mehrere Wochen.
Einige Veränderungen lassen sich klar messen. Nach dem Eisprung steigt die Basaltemperatur durch Progesteron laut Deckelmann um etwa 0,3 bis 0,5 Grad. In der zweiten Zyklushälfte kann sich auch die Atmung verändern. Der Östrogenabfall vor der Menstruation wiederum beeinflusst Stimmung und Appetit und gilt als bekannter Auslöser menstrueller Migräne. Das bedeutet allerdings nicht, dass Frauen je nach Zyklusphase grundsätzlich leistungsfähiger oder weniger leistungsfähig wären. Eine Metaanalyse fand im Durchschnitt lediglich geringe Unterschiede bei der sportlichen Leistungsfähigkeit.
Auch beim Gehirn ist die Sache differenzierter: Zwar wurden zyklusabhängige strukturelle Veränderungen beobachtet, belastbare Unterschiede bei Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Kreativität oder Sprache konnten größere Auswertungen jedoch nicht zeigen. Deckelmann bringt es auf den Punkt: "Das Gehirn verändert sich, die Leistung bleibt."
"Cycle Syncing" kann trotzdem sinnvoll sein – nur eben anders, als manche Social-Media-Videos suggerieren. Statt für jede Phase einen starren Essens- und Trainingsplan zu erstellen, kann es helfen, wiederkehrende körperliche Signale besser zu verstehen. "'Cycle Syncing' ist eine zusätzliche Information, die man nutzen kann, aber nicht befolgen muss", sagt Deckelmann. Es gehe "nicht um mehr Kontrolle über den Körper, sondern mehr Vertrauen in ihn".
Besonders wichtig sei dabei der psychologische Effekt: Wer beispielsweise weiß, dass die eigene Energie regelmäßig vor der Periode absinkt, kann dies besser einordnen, statt sich selbst mangelnde Motivation vorzuwerfen.
Wer "Cycle Syncing" ausprobieren möchte, sollte deshalb nicht sofort den gesamten Alltag umkrempeln. Deckelmanns wichtigster Tipp lautet: "Erst beobachten, dann anpassen." Sie empfiehlt, drei Zyklen lang Energie, Schlaf, Stimmung, Hunger und das Trainingsgefühl zu dokumentieren, ohne zunächst etwas zu verändern. "Die eigenen Daten schlagen jede Infografik."
Auch an Tagen mit weniger Energie muss das Training nicht automatisch ausfallen. Intensität oder Umfang können stattdessen individuell angepasst werden. Vor allem dürfe aus dem Trend kein neuer Zwang entstehen.
Eine Grenze zieht die Expertin bei gesundheitlichen Warnzeichen. Starke Schmerzen sollten nicht einfach als normale Periode hingenommen werden, massive prämenstruelle Stimmungstiefs können auf PMDS (= Prämenstruelle dysphorische Störung) hindeuten und Dauermüdigkeit etwa mit Eisenmangel oder der Schilddrüse zusammenhängen.
"'Cycle Syncing' ist eine Alltagsstrategie. Es ersetzt keine ärztliche Beratung", sagt Deckelmann. Es könne aber dabei helfen, den eigenen Körper besser zu kennen und mit konkreteren Informationen in ein ärztliches Gespräch zu gehen.
