Die Laufschuhe geschnürt, die Playlist gestartet, der erste Schritt gesetzt – Laufen gilt längst als eine der besten Sportarten überhaupt. Es stärkt das Herz, hebt die Stimmung und kann das Risiko für zahlreiche Krankheiten senken. Doch wenn es darum geht, das Maximum herauszuholen, scheiden sich die Geister: Soll man schnell oder langsam laufen?
Die Begriffe klingen eindeutig – sind es aber nicht: Denn was für Anfänger schnell ist, wäre für Profis eher gemütlich.
Statt auf das Tempo zu schauen, raten Experten, auf das Körpergefühl zu achten. Beim langsamen Laufen sollte man sich noch problemlos unterhalten können. "Du bist nicht außer Atem", erklärt Laufcoach Matt Campbell gegenüber "Self". Wer beim Sprechen ins Stocken gerät, läuft meist schon zu schnell. Auch das Gefühl nach dem Lauf ist entscheidend: Laut Trainerin Janet Hamilton soll langsames Laufen sich angenehm und leicht anfühlen.
Beim schnellen Laufen ist das Gegenteil der Fall: Gespräche sind kaum möglich, die Belastung ist hoch, der Puls steigt deutlich – und am Ende fühlt man sich oft völlig ausgepowert.
Langsames Laufen hat oft ein Imageproblem. Viele denken: Nur wer sich richtig anstrengt, trainiert effektiv. Doch das ist ein Irrtum: "Menschen verstehen einfach nicht, dass es völlig in Ordnung ist, in einem lockeren, gesprächigen Tempo zu laufen – und dass man trotzdem physiologische Vorteile daraus zieht", erläutert Hamilton im "Self"-Interview.
Und die Vorteile sind beachtlich: Langsames Laufen stärkt das Herz, verbessert die Ausdauer und macht den Körper insgesamt effizienter. Es sorgt sogar dafür, dass mehr Mitochondrien gebildet werden – also jene Zellbestandteile, die Energie liefern.
Ein weiterer Pluspunkt: das geringere Verletzungsrisiko. "Du belastest den Körper nicht so stark", betont Campbell. Dadurch regeneriert man schneller und kann insgesamt konstanter trainieren.
So effektiv langsames Laufen auch ist – ganz ohne Tempoeinheiten geht es nicht. Schnelles Laufen setzt andere Reize: Es aktiviert die schnellzuckenden Muskelfasern, die für Kraft und Geschwindigkeit verantwortlich sind. Dadurch verbessert sich nicht nur das Tempo, sondern auch die gesamte Leistungsfähigkeit.
Außerdem trainiert man dabei das anaerobe System – also die Energieversorgung bei hoher Belastung: Das hilft, schneller zu laufen und das Tempo länger zu halten. Ein weiterer Vorteil: die maximale Sauerstoffaufnahme. Sie gilt als einer der wichtigsten Fitness-Indikatoren – und lässt sich durch intensive Einheiten steigern.
Auch mental bringt schnelles Laufen Vorteile: Wer regelmäßig im Wettkampftempo trainiert, fühlt sich sicherer. "Du wirst dich einfach wohler damit fühlen und wissen, was dich im eigentlichen Rennen erwartet", erzählt Campbell.
Die Antwort: Es kommt darauf an. Wer vor allem gesund bleiben und fit sein möchte, ist mit langsamem Laufen bestens beraten. "Es gibt wirklich keinen zwingenden Grund, an deine Grenzen zu gehen, was das Trainingstempo betrifft – es sei denn, du hast ein konkretes Ziel", meint Hamilton.
Wer hingegen schneller werden oder eine Bestzeit erreichen möchte, sollte auch intensive Einheiten einbauen. Wichtig ist dabei die richtige Balance. Der Großteil des Trainings sollte langsam sein: "Definitiv mehr als 50 Prozent", so Hamilton. Häufig wird sogar ein Verhältnis von 80 Prozent locker und 20 Prozent schnell empfohlen.
Das Problem: Viele laufen ihre lockeren Einheiten zu schnell – und verschenken dadurch wichtige Trainingseffekte.
Am Ende zeigt sich: Beide Trainingsformen haben ihre Vorteile. Besonders effektiv sind abwechslungsreiche Einheiten, bei denen sich Tempo und Erholung abwechseln. Das bringt nicht nur körperliche Vorteile, sondern sorgt auch für mehr Motivation.
