Du sitzt am Schreibtisch, wartest auf den nächsten Kaffee oder putzt dir gerade die Zähne. Was wäre, wenn du genau diese kleinen Alltagspausen nutzen könntest, um deine Beine zu stärken? Dafür brauchst du weder Sportschuhe noch ein Fitnessstudio. Eine unscheinbare Bewegung, bei der du einfach die Fußspitzen anhebst, trainiert einen Muskel, den viele völlig vergessen. Und der spielt bei jedem einzelnen Schritt eine wichtige Rolle.

Dieser Muskel wird oft vernachlässigt

Wer seine Beine trainieren möchte, denkt meist an Kniebeugen oder Wadenheben. Doch während dabei vor allem die Rückseite der Unterschenkel arbeitet, bekommt die Vorderseite häufig deutlich weniger Aufmerksamkeit.

Aus diesen Gründen solltest du im Winter Sport treiben

i

?

Genau dort verläuft der sogenannte vordere Schienbeinmuskel: Seine Aufgabe klingt unspektakulär, ist für unseren Alltag aber entscheidend: Er hebt den Fuß beim Gehen an und sorgt dafür, dass die Zehen nicht über den Boden schleifen. Außerdem hilft er dabei, den Fuß nach dem Aufsetzen der Ferse kontrolliert abzusenken.

Warum das für deinen Alltag wichtig ist

Bei jedem Schritt müssen deine Fußspitzen kurz vom Boden abheben. Funktioniert das nicht ausreichend, können sie leichter an Teppichkanten oder Türschwellen hängen bleiben. Darauf weist Physiotherapeut Joseph Hribick vom Lebanon Valley College in Pennsylvania im "Time"-Interview hin. Deshalb lohnt es sich, die Muskeln an der Vorderseite der Unterschenkel nicht zu vergessen.

Die Übung heißt "Toe Raises", auf Deutsch Fußspitzenheben: Sie ist gewissermaßen das Gegenstück zum klassischen Wadenheben, bei dem du dich auf die Zehenspitzen stellst.

Daniel Safford, Physiotherapie-Professor an der Arcadia University, empfiehlt, beide Bewegungen ins Training einzubauen. So werden Vorder- und Rückseite der Unterschenkel gestärkt. Ob Fußspitzenheben allein tatsächlich Stürze verhindert oder dich schneller laufen lässt, ist wissenschaftlich allerdings noch nicht ausreichend belegt.

So funktioniert die Übung

Das Beste daran: Du kannst sofort loslegen, sogar im Sitzen. Stelle beide Füße flach auf den Boden und lass die Fersen fest stehen. Hebe nun die Vorderfüße samt Zehen langsam an, als würdest du deine Fußspitzen Richtung Nase ziehen. Halte die Position kurz und senke die Füße anschließend kontrolliert wieder ab. Für das Anheben kannst du dir ein bis zwei Sekunden Zeit lassen, für das Absenken etwa zwei bis drei. Wichtig: Nicht nur mit den Zehen wackeln. Der gesamte Vorderfuß soll sich bewegen.

Wer etwas mehr Herausforderung sucht, kann die Übung auch im Stehen ausprobieren. Halte dich dabei an einer stabilen Arbeitsplatte fest und lehne den Oberkörper nicht nach hinten.

Das Mini-Training passt in jeden Tag

Ob beim Zähneputzen, im Homeoffice oder während du auf den Wasserkocher wartest: Fußspitzenheben lässt sich fast überall einbauen. Die kleine Bewegung ersetzt zwar kein ausgewogenes Kraft- und Gleichgewichtstraining. Sie erinnert aber daran, dass nicht nur die großen Muskeln Aufmerksamkeit verdienen.