Ein langer Arbeitstag, der Magen knurrt und zum aufwendigen Kochen fehlt die Energie. Also schnell einen Topf Wasser aufsetzen, Nudeln hinein und ein paar Minuten später steht das Abendessen auf dem Tisch. Ein bisschen Pesto dazu, Parmesan darüber – fertig ist das Glück auf dem Teller.
Pasta schmeckt, macht satt und ist unkompliziert. Kein Wunder, dass manche am liebsten jeden Tag zugreifen würden. Doch ist das auf Dauer überhaupt gesund? Oder macht uns die tägliche Portion Spaghetti irgendwann dick und träge?
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Zunächst die gute Nachricht: Nudeln sind nicht automatisch ungesund. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die unser Körper als Energiequelle nutzt. 100 Gramm ungekochte klassische Weizennudeln liefern ungefähr 350 Kalorien und rund 70 Gramm Kohlenhydrate. Dazu kommen etwa zwölf Gramm Eiweiß.
Auf diese 3 Arten erhitzt du am besten deine Pasta
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Wichtig ist allerdings der Unterschied zwischen rohen und gekochten Nudeln: Beim Kochen nehmen sie Wasser auf. Dadurch sinkt die Kalorienmenge pro 100 Gramm, obwohl die gesamte Portion natürlich nicht weniger Energie enthält. Wer regelmäßig Pasta isst, versorgt seinen Körper also mit Energie. Entscheidend ist, wie groß die Portion ausfällt und was sonst noch auf dem Teller landet.
Machen tägliche Nudeln wirklich dick?
Hartnäckig hält sich der Mythos, dass Pasta automatisch auf den Hüften landet – doch so einfach ist es nicht. Ob wir zunehmen, hängt vor allem davon ab, ob wir langfristig mehr Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen. Problematisch kann deshalb weniger die Nudel selbst sein als ihre Begleitung. Große Portionen mit viel Schlagobers, Butter, Käse oder reichlich Öl können eine Mahlzeit besonders kalorienreich machen. Eine moderate Portion Pasta mit Gemüse, Paradeissauce und einer Eiweißquelle kann dagegen gut in eine ausgewogene Ernährung passen.
Diese Nudeln halten länger satt
Nudel ist allerdings nicht gleich Nudel. Zwischen klassischen Weizenspaghetti und Vollkornpasta gibt es deutliche Unterschiede: Während 100 Gramm trockene helle Weizennudeln ungefähr 3,5 Gramm Ballaststoffe enthalten, sind es bei Vollkornspaghetti rund acht Gramm – je nach Produkt sogar mehr.
Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und können dazu beitragen, dass wir uns länger satt fühlen. Auch Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen können eine interessante Alternative sein. Sie enthalten häufig mehr Eiweiß und Ballaststoffe als herkömmliche Pasta.
Jeden Tag Pasta? Dann droht diese Falle
Wer täglich Nudeln isst, muss deshalb nicht zwangsläufig gesundheitliche Probleme bekommen. Kritisch wird es vor allem dann, wenn die Ernährung insgesamt zu einseitig ausfällt. Stehen ständig nur helle Nudeln mit etwas Butter oder Fertigsauce auf dem Speiseplan, können auf Dauer wichtige Nährstoffe zu kurz kommen.
Studien aus Südkorea fanden bei Menschen mit hohem Nudelkonsum Zusammenhänge mit einer ungünstigeren Nährstoffversorgung und teilweise erhöhten Risiken für Bluthochdruck oder Stoffwechselprobleme. Dabei ist allerdings Vorsicht geboten: Untersucht wurden auch typische asiatische Nudelgerichte, darunter stark verarbeitete Instant-Nudeln. Die Ergebnisse lassen sich nicht einfach auf einen Teller italienischer Pasta übertragen. Außerdem beweisen solche Beobachtungsstudien nicht, dass Nudeln die Ursache der gesundheitlichen Probleme sind.
So kannst du sogar täglich Nudeln genießen
Wer auf seine geliebten Spaghetti nicht verzichten möchte, muss das auch nicht. Viel wichtiger ist, für Abwechslung zu sorgen. Vollkornnudeln liefern zusätzliche Ballaststoffe. Gemüse wie Brokkoli, Zucchini oder Paprika bringt Vitamine und Mineralstoffe auf den Teller. Bohnen, Linsen, Fisch oder andere Eiweißquellen machen die Mahlzeit ausgewogener.
Auch die Portionsgröße spielt eine Rolle. Und wer regelmäßig zwischen unterschiedlichen Getreideprodukten, Erdäpfeln, Reis und Hülsenfrüchten wechselt, sorgt leichter für eine vielfältige Ernährung.
