Mit zunehmendem Alter verändert sich das Gehirn – Konzentration, Merkfähigkeit und Reaktionsvermögen lassen oft spürbar nach. Für viele ist das ein beunruhigender Prozess, der sich meist schleichend bemerkbar macht. Wer aber früh auf Routinen achtet, schafft beste Voraussetzungen für ein fittes Hirn im Alter.
Studien zeigen, dass regelmäßiges moderates Ausdauertraining und Krafttraining physikalische und chemische Veränderungen im Gehirn bewirken, die das Gedächtnis und die allgemeine Gesundheit des Gehirns unterstützen. Bei Alzheimer-Patienten zeigt es sich, dass Aerobic-Training die Gehirnfunktion verbessert, indem es die Ansammlung von Tau-Proteinen und Amyloid-Plaques – welche Anzeichen für Demenz sind – reduziert.
Im "Self"-Interview verrät Ärztin Jessica Caldwell, dass eine gute Ernährung und eine gesunde Darmflora entscheidend für die Gesundheit des Gehirns ist. Allgemein empfiehlt sich auf pflanzliche Vollwertkost und minimal verarbeitete Lebensmittel in seiner Diät zu achten.
Laut der Ärztin gehören die mediterrane und die MIND-Diät zu den besten Ernährungsweisen, die dem Hirn besonders guttun: Eine Analyse von 40 Studien ergab, dass die MIND-Diät – die den Schwerpunkt auf Lebensmittel wie Beeren, Blattgemüse und Nüsse legt und gleichzeitig rotes Fleisch, Süßigkeiten, Käse und Butter minimiert – mit einer besseren kognitiven Leistungsfähigkeit und einem geringeren Demenzrisiko verbunden ist.
Für viele mag ein Glas Rotwein am Abend nicht als übermäßiger Alkoholkonsum gelten, Caldwell sieht das kritischer: "Wenn Sie mehr als sieben Drinks pro Woche trinken, gelten Sie als starker Alkoholkonsument und setzen sich dem Risiko einer Demenzerkrankung aus."
Auch wenn Stress nicht als direkter Risikofaktor für Demenz bekannt, "wissen wir dennoch, dass Menschen, die unter Stress stehen, sowohl kurz- als auch langfristig weniger gut abschneiden, wenn es um die allgemeine Gesundheit des Gehirns geht", erklärt die Ärztin gegenüber dem Lifestyle-Magazin.
Chronischer Stress belastet insbesondere das Gedächtnissystem des Gehirns. Die Ärztin empfiehlt Bewegung und Achtsamkeitsmeditation, um dem Kopf eine Pause von den negativen Auswirkungen zu gönnen, die bei Stress auftreten.
Wer sein Gehirn im mittleren Alter regelmäßig stimuliert, kann die kognitive Widerstandsfähigkeit stärken, die das Hirn vor Alzheimer schützt. Eine Studie hat auch entdeckt, dass das Spielen von Spielen und die Teilnahme an sozialen Aktivitäten im mittleren Alter (und im späteren Leben) mit einem geringeren Risiko für leichte kognitive Beeinträchtigungen verbunden sind.
Eine britische Analyse von 19 Studien demonstrierte sogar einen Zusammenhang zwischen der Teilnahme an kognitiv stimulierenden Freizeitaktivitäten – wie Lesen, Schreiben und Musizieren – und einem geringeren Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz.
Zu wenig Schlaf wirkt sich schlecht auf das Hirn aus: Während dem Schlafen, filtert ein Teil des Gehirns, das sogenannte glymphatische System, Abfallstoffe heraus – darunter auch die Amyloid-Plaques, die bei Alzheimer eine Rolle spielen, so Michael Rosenbloom gegenüber "Self".
Wissenschaftler glauben, dass zu wenig Schlaf zu einer Ansammlung von Amyloid-Plaques führen und damit das Alzheimer-Risiko erhöhen könnte. "Daher ist es sehr empfehlenswert, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen", empfiehlt er.
Laut Studienergebnissen ist soziale Isolation bei älteren Menschen mit einem um bis zu 50 % höheren Risiko für Demenz verbunden. "Wir empfehlen daher dringend, sozial aktiv zu bleiben", meint Rosenbloom.
Zeit mit Freunden und Angehörigen zu verbringen, hat einen doppelten Vorteil – zum einen regt es den Geist an, zum anderen wird die Stimmung gehoben. Außerdem können soziale Kontakte helfen, Depressionen – ein weiterer Risikofaktor für Demenz – vorzubeugen.
