Wer versucht, Alltag, Job, Familie und Sport unter einen Hut zu bringen, kennt das Problem: Die empfohlenen sieben Stunden Schlaf pro Nacht sind oft Wunschdenken. Neue Forschungsergebnisse legen jetzt aber nahe, dass genau dieser Schlafmangel die Ursache für etwas sein könnte, das Läufer besonders fürchten, nämlich für Verletzungen.
Schlechter Schlaf ist kein Nebenschauplatz, sondern ein echter Risikofaktor. Oder wie Studienautor Jan de Jonge, PhD, gegenüber "Self" sagt: "Schlaf sollte als Priorität für die Leistungsfähigkeit betrachtet werden und nicht als Nebensache."
Für ihre Untersuchung befragte de Jonge und sein Team 425 Freizeitläufer zu Schlafdauer, Schlafqualität und erlittenen Verletzungen. Das Ergebnis ist alarmierend: Läufer, die am wenigsten geschlafen hatten, hatten eine schlechtere Schlafqualität, häufiger Probleme beim Einschlafen – und waren 1,78-mal häufiger verletzt als diejenigen, die pro Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf erreichten. Zudem fand das Forscherteam heraus, dass diejenigen, die schlechter schlafen, eine 68-prozentige Wahrscheinlichkeit hatten, sich innerhalb von zwölf Monaten zu verletzen.
Interessant dabei: Nicht nur die Länge zählt. "Dies unterstreicht, wie wichtig die multidimensionale 'Schlafgesundheit' – nicht nur die Anzahl der Schlafstunden – für die Prävention von Verletzungen ist", betont de Jonge im "Self"-Interview. Wer gut schläft, erholt sich besser und bleibt langfristig gesünder.
Die Studie untersuchte nicht, warum Schlafmangel zu Verletzungen führt. Experten haben jedoch eine klare Vermutung: "Wenn Sie weniger schlafen, ist die Fähigkeit Ihres Körpers, sich von einem Training zu erholen, eingeschränkt", erklärt Joshua Scott, Sportmediziner an der Cedars-Sinai Orthopaedics in Los Angeles, gegenüber "Self". Während wir schlafen, produziert der Körper menschliches Wachstumshormon (= HGH), das für die Muskelregeneration entscheidend ist. Zudem wird die Durchblutung gesteigert – wichtige Nährstoffe gelangen schneller in beanspruchte Muskelpartien.
Wer zu wenig schläft, verzichtet damit auf eines der wichtigsten "Reparaturprogramme" des Körpers. "Außerdem neigt man, wenn man müde ist, dazu, beim Laufen und anderen Sportarten körperliche und mentale Fehler zu machen, die zu Verletzungen führen können", so Scott. Das kann bedeuten, dass man eine Stufe falsch einschätzt, zu schnell losläuft oder sich nicht ausreichend aufwärmt.
Dass Schlafmangel viele Hobbyläufer trifft, ist kein Zufall. Viele trainieren frühmorgens, bevor Job oder Hitze dazwischenfunken. Ärztin Kimberly Fenn beschreibt im "Self"-Interview dieses Dilemma treffend: Läufer stünden vor einer "besonderen Herausforderung", da frühe Workouts regelmäßig auf Kosten der Schlafdauer gehen.
Sie empfiehlt, den Körper an fixe Aufstehzeiten zu gewöhnen: "Wenn Sie samstags um 5 Uhr morgens für Ihren Langstreckenlauf aufstehen müssen, sollten Sie Ihren Tagesrhythmus so trainieren, dass Sie jeden Morgen zu dieser Zeit aufwachen." Andernfalls sei die Müdigkeit beim Training vorprogrammiert – und damit ein höheres Verletzungsrisiko.
Laut den US-Experten ist eine gute Schlafroutine das A und O: "Man sollte jeden Abend die gleichen Dinge tun und vor dem Schlafengehen elektronische Geräte und Bildschirme meiden", rät Scott. Dazu gehören auch: keine schweren Mahlzeiten, kein Alkohol, kein Koffein kurz vor dem Schlafengehen und ein ruhiges, kühles Schlafzimmer.
"Wenn Sie diese Dinge beherzigen, werden Sie nicht nur länger schlafen, sondern auch eine bessere Schlafqualität haben", betont der Sportmediziner. "Das kann sicherlich dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern."
