Der Wecker klingelt, du blinzelst verschlafen aufs Handy und würdest am liebsten die Decke wieder über den Kopf ziehen. Dabei bist du doch zur gewohnten Zeit ins Bett gegangen! Wenn die Uhren umgestellt werden, gerät bei vielen Menschen nicht nur der Tagesablauf, sondern auch der Schlaf durcheinander. Plötzlich liegst du abends hellwach im Bett oder kommst morgens kaum aus den Federn – doch mit ein paar einfachen Tricks findet dein Körper schneller zurück in seinen Rhythmus.
Eigentlich klingt es harmlos: Die Uhr wird um eine Stunde vor- oder zurückgedreht. Für unsere innere Uhr kann dieser kleine Sprung allerdings eine echte Herausforderung sein. Besonders die Umstellung auf die Sommerzeit macht vielen zu schaffen. Uns fehlt eine Stunde, und abends bleibt es länger hell. Das kann die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin beeinflussen und das Einschlafen erschweren.
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Doch auch die Winterzeit, bei der wir eine Stunde geschenkt bekommen, kann den Schlafrhythmus durcheinanderbringen. Die Folge ist eine Art Mini-Jetlag: Du bist zur falschen Zeit müde oder plötzlich hellwach.
Manche trifft es besonders hart
Nicht jeder steckt die Zeitumstellung gleich gut weg. Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der deutschen Krankenkasse DAK berichteten 37 Prozent der befragten Frauen von gesundheitlichen Beschwerden nach der Umstellung, bei den Männern waren es 22 Prozent. Auch dein persönlicher Schlafrhythmus spielt eine Rolle: Wer abends gerne lange wach bleibt, tut sich mit der Sommerzeit häufig schwerer. Frühaufsteher können dagegen empfindlicher auf die Umstellung im Herbst reagieren.
Mit diesem Trick überlistest du deine innere Uhr
Warte nicht bis zur Zeitumstellung, sondern bereite deinen Körper schon einige Tage vorher darauf vor. Verschiebe deine Schlafens- und Aufstehzeiten schrittweise um etwa 15 Minuten. Vor der Sommerzeit gehst du täglich etwas früher ins Bett und stehst früher auf. Vor der Winterzeit kannst du beides langsam nach hinten verlegen. So muss sich dein Körper nicht von einer Nacht auf die andere an eine ganze Stunde Unterschied gewöhnen.
Tageslicht ist dein bester Verbündeter
So verlockend das warme Bett am Morgen auch ist: Steh möglichst zur gewohnten neuen Uhrzeit auf und geh nach draußen. Natürliches Tageslicht hilft deiner inneren Uhr, sich neu einzustellen. Besonders morgens kann ein kurzer Spaziergang Wunder für dein Wachheitsgefühl bewirken. Auch regelmäßige Schlafenszeiten helfen: Wer jeden Tag ungefähr zur selben Zeit aufsteht, gibt seinem Körper die Orientierung zurück.
Diese Abendfehler solltest du vermeiden
Kurz vor dem Schlafengehen noch eine riesige Portion Pasta verdrücken? Lieber nicht. Schwere Mahlzeiten können den Schlaf stören. Iss abends möglichst leicht und lass dir vor dem Zubettgehen etwas Zeit zum Verdauen.
Das passiert mit deinem Körper, wenn du nicht schläfst
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Auch das endlose Scrollen durch Social Media ist keine gute Einschlafhilfe. Helles Bildschirmlicht und aufregende Inhalte können dich wach halten. Greif stattdessen zu einem entspannten Buch oder gönn dir eine ruhige Abendroutine. Und morgens? Versuch, nicht fünfmal auf die Schlummertaste zu drücken. Ein regelmäßiger Aufstehzeitpunkt hilft deinem Körper mehr als ständiges Weiterschlafen in kurzen Etappen.
Wann schläfst du wieder normal?
Die gute Nachricht: Meist gewöhnt sich der Körper innerhalb weniger Tage an die neue Uhrzeit. Manche Menschen brauchen allerdings etwas länger. Setz dich deshalb nicht unter Druck, wenn du nach der Umstellung müder bist als sonst. Gib deinem Körper Zeit, tanke Tageslicht und halte möglichst an deinem gewohnten Rhythmus fest.
