Eigentlich wolltest du nur kurz aufs Handy schauen. Doch plötzlich ist eine Stunde vergangen, die Augen werden schwer und trotzdem scrollst du weiter. Noch eine Schlagzeile, noch ein Video, noch ein Blick auf die Nachrichten. Dieses sogenannte "Doomscrolling" kann uns bis tief in die Nacht wach halten. Mit sechs einfachen Tricks gelingt es, die Scrollspirale zu durchbrechen und endlich wieder besser abzuschalten.
Der erste Schritt beginnt mit einer festen Uhrzeit. Überlege dir, wann du dein Smartphone abends weglegen möchtest – und halte dich möglichst daran. Besonders hilfreich ist es, das Handy nicht direkt neben dem Bett aufzuladen. Liegt es außer Reichweite, sinkt die Versuchung, vor dem Einschlafen noch schnell durch die sozialen Medien zu scrollen.
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2. Schaffe dir eine feste Abendroutine
Wer jeden Abend ähnlich ausklingen lässt, schafft einen bewussten Übergang zwischen Alltag und Erholung. Das kann eine warme Dusche, ein gutes Buch oder ruhige Musik sein: "Eine Abendroutine muss nicht kompliziert sein. Entscheidend ist, dass sie sich einfach und regelmäßig in den Alltag integrieren lässt", erklärt Daniel Margis, Senior Research & Innovation Scientist beim Sportnahrungshersteller ESN. Bis neue Gewohnheiten selbstverständlich werden, können mehrere Monate vergehen. Dranbleiben lohnt sich also.
3. Schalte die digitalen Störenfriede aus
Ein kurzes Aufleuchten, ein vertrauter Benachrichtigungston – und schon ist das Handy wieder in der Hand. Aktiviere deshalb am Abend den "Nicht stören"-Modus und schalte unnötige Mitteilungen aus. Auch App-Limits können helfen, die Bildschirmzeit bewusster zu gestalten. Wer weniger Ablenkungen bekommt, muss auch seltener der Versuchung widerstehen.
4. Ersetze Scrollen durch echte Entspannung
Oft greifen wir nicht zum Smartphone, weil wir etwas Bestimmtes suchen, sondern schlicht aus Gewohnheit. Versuche deshalb, die Bildschirmzeit durch etwas Angenehmes zu ersetzen. Ein paar Seiten lesen, leichte Dehnübungen oder eine kurze Atemübung können helfen, den Tag ruhiger ausklingen zu lassen. Auch ein koffeinfreier Tee kann zum kleinen Abendritual werden. Wichtig ist, dass du dabei wirklich abschalten kannst.
5. Achte auf deine Abendgewohnheiten
Auch Ernährung und feste Abläufe können Teil einer bewussten Abendroutine sein. ESN setzt dabei unter anderem auf bestimmte Supplements: "Entscheidend für die Versorgung ist die Menge an elementarem Magnesium", erklärt Margis. Das Unternehmen bietet dafür einen Komplex aus vier Magnesiumverbindungen an. Bei Omega-3-Fettsäuren empfiehlt er die Einnahme zu einer Mahlzeit.
Dass entsprechende Nahrungsergänzungsmittel gegen Doomscrolling helfen, ist allerdings nicht belegt. Auch Melatoninprodukte ersetzen keine gute Schlafroutine.
6. Bleib dran – auch wenn es nicht sofort klappt
Du hast dir vorgenommen, das Handy um 21 Uhr wegzulegen, und erwischst dich um 22 Uhr trotzdem beim Scrollen? Kein Grund, gleich aufzugeben. Neue Gewohnheiten entstehen nicht über Nacht. Beginne lieber mit kleinen, realistischen Veränderungen und versuche, sie möglichst regelmäßig umzusetzen.
Vielleicht startest du mit nur 15 Minuten bildschirmfreier Zeit vor dem Schlafengehen und verlängerst diese nach und nach.
