Keine Zeit zum Aufwärmen? Wichtig bleiben die Übungen vor dem Training dennoch. Neue Forschungsergebnisse zeigen nämlich: Wer sein "Warm-up" vor dem Sport durchzieht, verbessert seine Flexibilität, beugt potenzielle Verletzungen vor und kann seine Muskeln auf das Workout richtig vorbereiten.
Die im August veröffentlichte Studie im "Journal of Sport and Health Sciences" analysierte 33 Untersuchungen. Dabei kam man zu dem Schluss, dass Aufwärmübungen nicht nur die Geschwindigkeit, mit der sich die Muskeln während des Trainings zusammenziehen, sondern auch die Kraft, die diese Kontraktionen erzeugen, "signifikant" verbessern. Das ist wichtig, wenn man seine persönliche Bestleistung verbessern möchte.
"Wenn mehr Muskelfasern beansprucht werden und stärker arbeiten, ist die erzeugte Kraft größer. Es ist wie, wenn man versucht, etwas Schweres alleine zu heben – das kann anstrengend werden. Aber wenn ein paar 'Freunde' helfen, wird es durch ihre gemeinsamen Anstrengungen leichter. Das ist im Wesentlichen das, was passiert, wenn mehr Muskelfasern zusammenarbeiten: Die Leistung verbessert sich", erklärt Jeanne Doperak, Sportmedizinerin am Med-Zentrum der University of Pittsburgh, gegenüber Lifestyle-Magazin "Self".
"Mit jedem Anstieg der Muskeltemperatur um ein Grad Celsius verbesserte sich die Leistung um etwa 3,5 Prozent, wobei die größten Vorteile bei geschwindigkeitsabhängigen Muskeleigenschaften wie Geschwindigkeit und Kraft zu verzeichnen waren, nicht jedoch bei der Maximalkraft", erläutert der korrespondierende Autor Cody Wilson gegenüber der Online-Plattform "EurekAlert!".
Forscher untersuchten unter anderem auch, ob es einen Unterschied zwischen passivem Aufwärmen, wie das Anlegen von Wärmepackungen und Nehmen eines heißen Bades, aktivem Aufwärmen und einer Kombination aus beidem gibt. Das aktive Aufwärmen unterteilten sie in zwei Kategorien, nämlich in allgemeines Aufwärmen, wie Radfahren oder Joggen und spezifisches Aufwärmen, also leichtere Version der eigentlichen Übungen. Laut der Online-Plattform stellten die Forscher keine wesentlichen Unterschiede fest, aber basierend auf früheren Erkenntnissen scheinen spezifische Aufwärmübungen dennoch empfehlbar zu sein.
Man kann sich das Aufwärmen als die Übung des bevorstehenden Workouts vorstellen: Wenn beispielsweise schwere Kniebeugen das Hauptelement des Trainings sind, kann man sich zunächst mit Kniebeugen aufwärmen und dann ein oder zwei Sätze nur mit der Langhantel auf dem Rücken absolvieren, bevor man mit dem Beladen beginnt.
"Durch das Training mit leichteren Gewichten können wir unsere Muskeln besser aktivieren und effizientere Bewegungsmuster anwenden – das Nervensystem kann sofort lernen", meint João Pedro Nunes, Mitautor der Studie, gegenüber "EurekAlert!". In ähnlicher Weise sagte Wilson, dass zwar jedes Aufwärmen besser als gar kein Aufwärmen sei, "es jedoch Anzeichen dafür gibt, dass Aufwärmübungen, die nicht mit der ausgeführten Übung in Zusammenhang stehen, nicht so wirksam sind."
Wenn ein Krafttraining für den Oberkörper geplant ist, ist es möglicherweise nicht besonders effektiv, vorher fünf Minuten lang zu joggen, um Brust, Schultern und Rücken aufzuwärmen. Dennoch bleibt "das Aufwärmen der Muskeln vor körperlicher Aktivität vorteilhaft – unabhängig von der Methode –, da es sich positiv auf die Leistung und die Vorbeugung von Verletzungen auswirkt", sagt Doperak schließlich.
