Wer nachts wach liegt, von Seite zu Seite rollt und dem Schlaf verzweifelt hinterherjagt, hat oft keine Ahnung, dass die Lösung manchmal so einfach ist wie ein Griff zum richtigen Snack. Statt Schäfchen zu zählen, kann nämlich schon eine kleine Änderung am Abendritual die Müdigkeit ankurbeln: Bestimmte Lebensmittel können dabei helfen, den Körper schneller herunterzufahren und sorgen dafür, dass man wie ein Stein schläft.
Im Körper beginnt der Blutzuckerspiegel am späten Nachmittag an zu sinken. Zudem wird das Hormon Serotonin, welches das Wohlbefinden fördert und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, zu Melatonin umgewandelt. Diese beiden natürlichen Prozesse können den Appetit beeinflussen, weshalb man oft Heißhunger auf einen Snack verspürt, sobald der Tag langsam zu Ende geht. Entscheidend ist jedoch, was man isst, wenn die Lust einen ergreift.
Für einen erholsamen Schlaf "sollte man sich am besten auf Lebensmittel konzentrieren, die reich an schlaffördernden Nährstoffen wie Magnesium und Tryptophan sind", erklärt Laure Hyvernat, Ärztin und Expertin für Darmmikrobiom, gegenüber "Vogue". Eine erhöhte Magnesiumzufuhr über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel verbessert nachweislich die Schlafqualität erheblich. Zusätzlich besitzt Magnesium auch eine stark beruhigende Wirkung.
Eine essenzielle Aminosäure und Vorstufe von Serotonin und Melatonin, nämlich Tryptophan, ist für einen guten Schlaf ebenso essenziell. Der Verzehr von tryptophan-reichen Lebensmitteln fördert die Melatoninsynthese.
Hyvernat empfiehlt, das Obst vor dem Schlafengehen zu essen: "Bananen sind reich an Tryptophan, Magnesium, B-Vitaminen und Kohlenhydraten und daher die ideale Frucht für den Snack zwischendurch." Laut ihr ist das gelbe Obst auch reich an präbiotischen Ballaststoffen, die die Darmflora nähren "und so zu einem starken Immunsystem während der Erkältungssaison beitragen."
Schoki mit hohem Kakaoanteil eignet sich dank "ihres hohen Magnesiumgehalts, der Ihnen hilft, den Alltagsstress zu bewältigen", hervorragend als Snack, so die Darmmikrobiom-Expertin. Kurz vor dem Schlafengehen sollte man die Süßigkeit nicht unbedingt essen: Da sie Koffein und Theobromin enthält, kann sie wach machen.
"Eine Handvoll Mandeln steigert den Tryptophan-Spiegel", sagt die Ärztin. Sie empfiehlt, die Nüsse zu "aktivieren", indem man sie etwa eine Stunde lang in einem Glas Wasser einweicht, dann abtropfen lässt und vor dem Verzehr trocknet. "Dieser Schritt macht sie nicht nur knuspriger, sondern deaktiviert auch ihre Phytinsäure, einen Antinährstoff, der die richtige Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium verhindert", verrät Hyvernat schließlich.
