Ein Messlöffel ins Glas, einmal umrühren, runter damit – und dann mehr Power im Gym? Kreatin gilt seit Jahren als Klassiker unter den Supplements. Kaum ein Fitnessstudio, in dem nicht darüber gesprochen wird. Mehr Kraft, schnellere Fortschritte, sichtbare Muskeln – das Versprechen klingt verlockend. Doch während Social Media das weiße Pulver teilweise als Wundermittel feiert, lohnt sich ein nüchterner Blick: Was bringt Kreatin tatsächlich – und wo liegen die Grenzen?
Um zu verstehen, wie Kreatin wirkt, muss man wissen, was dahintersteckt. Kreatin ist für deinen Körper nichts Fremdes, sondern eine natürliche Ressource. Es wird in der Leber und den Nieren aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet. Zusätzlich nehmen wir es über tierische Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch auf. Rund 95 Prozent des Kreatins im Körper befinden sich in der Muskulatur.
Dort übernimmt es eine zentrale Aufgabe: "Es hilft in der Muskulatur, schnell Energie bereitzustellen bei intensiven Belastungen", erklärt Nadia Leuenberger, Ernährungsberaterin bei Peak Nutrition, gegenüber "20 Minuten". Vor allem bei kurzen, kräftigen Anstrengungen kann das einen Unterschied machen.
Warum Kreatin bei Kraft hilft
Der kanadische Trainingswissenschaftler Scott Forbes beschreibt Kreatin als besonders effektiven Weg, dem Körper schnell Energie bereitzustellen. Genauer gesagt unterstützt es die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) – dem zentralen Energieträger in unseren Zellen. ATP ist der "Treibstoff" für jede Muskelbewegung: Egal ob Energie aus Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß stammt, sie muss zuerst in ATP umgewandelt werden. Ohne ausreichend ATP können sich Muskeln weder kraftvoll zusammenziehen noch entspannen.
Die Kreatinspeicher in den Muskeln sind allerdings begrenzt. Studien zeigen, dass sie sich durch Supplementierung um rund 20 Prozent erhöhen lassen. In der Praxis bedeutet das: Statt zehn Sekunden maximale Power sind vielleicht zwölf drin.
"Der Leistungszuwachs ist sowohl im Training spürbar als auch statistisch messbar" meint Leuenberger. Sportler berichten von ein, zwei zusätzlichen Wiederholungen, schnelleren Sprints oder kürzeren Erholungsphasen. Der Effekt sei "nicht sehr groß, jedoch spürbar und messbar".
Das erklärt auch, warum viele von mehr Muskelmasse sprechen: Wer ein paar Sekunden länger intensiv trainieren kann, setzt stärkere Reize. Kreatin baut also nicht direkt Muskeln auf, sondern hilft dir, beim Training mehr rauszuholen. Außerdem kann es bei kurzen, intensiven Belastungen die Ermüdung etwas hinauszögern – so kannst du beim Training mehr Gas geben.
Laut der Ernährungsberaterin profitieren am meisten Kraftsportler, Sprinter und Teamsportler mit vielen kurzen, explosiven Belastungen. Wer regelmäßig Sprints absolviert oder schwere Gewichte bewegt, kann einen Vorteil spüren. Für klassische Ausdauersportarten mit langen Distanzen hingegen bringt Kreatin wenig. Bei stundenlangen Belastungen spielt das Energiesystem, das Kreatin unterstützt, kaum eine Rolle. Hier bleibt der Effekt überschaubar.
Auf Social Media kursieren längst weitergehende Versprechen: bessere Konzentration, Schutz bei Kopfverletzungen, positive Effekte bei ADHS oder sogar Einfluss auf den Blutzucker.
Tatsächlich gibt es zunehmend Studien zur kognitiven Leistung, doch die bisherige Datenlage ist jedoch weniger eindeutig als im Sportbereich. Kleine positive Effekte seien möglich: "Was bisher bekannt ist, ist, dass Kreatin die Energieversorgung in den Nervenzellen verbessert und positive Aspekte gegenüber Stress, Schlafmangel und mentaler Ermüdung vorhanden sein können", verrät Neuenberger im "20 Minuten"-Interview.
Kreatin zählt zu den am besten untersuchten Supplements. "Langzeitstudien über mehrere Jahre zeigen bei gesunden Menschen keine relevanten Gesundheitsprobleme", so die Ernährungsberaterin. "Bei einer normalen Dosierung sind keine Nebenwirkungen wie Nierenschäden oder Hormonveränderungen bekannt." Diese Sorge sei ein Mythos, der auf Missverständnissen einzelner Studien beruht. Einzig eine leichte Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen kann vorkommen.
Vorsicht gilt aber bei vorgemischten Kreatin-Produkten, warnt die schweizerische Supplement-Beraterin Nicola Leonie Schinz in einem Video: "Kreatin baut sich in wässriger Umgebung relativ schnell zu Kreatinin ab. Das ist erstens ineffektiv und zweitens belastet es den Körper unnötig." Ihr Tipp: Kreatin immer frisch einnehmen, nicht stehen lassen und keine fertigen Getränke oder Gummibärlis kaufen.
