Der Jahreswechsel sorgt bei vielen für frischen Schwung: Mehr Bewegung, gesünder essen, weniger Stress. Doch was Anfang Jänner noch leichtfällt, gerät oft schon nach wenigen Tagen wieder in Vergessenheit. Damit gute Vorsätze heuer nicht erneut scheitern, lohnt sich ein Blick in die Forschung: Allein mit Willenskraft ist es meist nicht getan – und kleine Belohnungen sind dabei nicht nur erlaubt, sondern sogar ein entscheidender Erfolgsfaktor.
Neurowissenschaftlerin Anjali Raja Beharelle rät, es sich so einfach wie möglich zu machen, kleine Hürden abzubauen und nicht gleich zu viel auf einmal wollen: "Lege zum Beispiel am Abend schon die Trainingskleidung bereit und frag Kolleginnen und Kollegen, ob sie mit dir laufen gehen wollen. Das soziale Umfeld kann dich unterstützen", meint sie im Interview mit "20 Minuten".
Laut Beharelle haben Menschen mit viel Selbstdisziplin einen klaren Vorteil: "Sie können Versuchungen besser aus dem Weg gehen und vermeiden so, in alte Muster zurückzufallen."
Wer nicht willensstark ist, kann dennoch neue Routinen aufbauen, die fast automatisch ablaufen: "Routinen geben uns Sicherheit und sparen Energie für die wichtigen Dinge", erklärt die Neurowissenschaftlerin gegenüber "20 Minuten". Sie bringt als Beispiel das Radfahren: "Wir können uns beim Fahrradfahren unterhalten, weil unser Körper weiß, wie das geht, ohne dass wir nachdenken müssen."
Du willst nach der Arbeit mehr für dich tun und zu Fuß nach Hause gehen? Dann probiere sogenannte "Wenn-dann"-Pläne aus. Zum Beispiel: "Wenn ich Feierabend habe, dann spaziere ich heim." Studien zeigen, dass solche Pläne die Erfolgsquote um bis zu 300 Prozent steigern.
Wer sich von kleinen Ausrutschern nicht gleich entmutigen lässt, bleibt eher dran. Forschungen zeigen: Wer Rückfälle einplant, gibt seltener ganz auf – das nennt sich "What-the-hell"-Effekt.
Die sogenannte "Goal Setting"-Theorie aus der Psychologie besagt: Wer sich klare, messbare Ziele setzt, bleibt leichter dran. Also statt "Ich will mehr Sport machen", lieber genau planen: zum Beispiel dreimal pro Woche eine halbe Stunde laufen gehen.
Ein wichtiger Punkt: Belohne dich! Das aktiviert dein Dopaminsystem und macht dich motivierter, wie Untersuchungen zeigen. Aber Achtung: Die Belohnung sollte nicht gegen dein Ziel arbeiten. Eine riesige Fast-Food-Bestellung nach einem Tag gesunder Ernährung ist also nicht die beste Idee.
