Es passiert immer wieder. Mitten in der Nacht öffnen sich die Augen, obwohl der Wecker noch Stunden entfernt ist. Der Raum ist dunkel, es ist still – und trotzdem ist an Schlaf plötzlich nicht mehr zu denken. Ein kurzer Blick auf die Uhr zeigt fast jedes Mal dieselbe Zeit: Wer das regelmäßig erlebt, beginnt sich zu fragen, ob dahinter mehr steckt als Zufall.
Schlafexperten geben aber Entwarnung: In den meisten Fällen ist dieses nächtliche Aufwachen kein Warnsignal, sondern ein ganz normaler Vorgang.
Unser Schlaf verläuft in Zyklen von etwa 90 Minuten. Zwischen diesen Phasen wachen wir ganz kurz auf – oft ohne es zu merken: "Normalerweise wissen wir gar nicht, dass es passiert, und schlafen sofort wieder ein", verrät Shelby Harris, US-Psychologin und Schlafexpertin, gegenüber "Self".
Doch je weiter die Nacht fortschreitet, desto geringer wird der sogenannte Schlafdruck. Gegen zwei oder drei Uhr morgens hat man bereits "einen großen Teil seines Schlafbedürfnisses abgebaut", meint Schlafmedizinerin Angela Holliday-Bell im "Self"-Interview. In dieser Phase fällt es dem Körper schwerer, direkt in den nächsten Zyklus zu gleiten – und man bleibt eher wach.
Manchmal ist es nicht der Körper, sondern das Umfeld: Vielleicht wird es draußen langsam heller. Vielleicht beginnt der Partner zu schnarchen oder sich zu bewegen. Auch die Temperatur kann eine Rolle spielen: "In den frühen Morgenstunden beginnt die Körpertemperatur natürlicherweise anzusteigen – als Signal fürs Aufwachen", erklärt Holliday-Bell. Ist es im Schlafzimmer zu warm, kann das diesen Effekt verstärken.
Was wir vor dem Zubettgehen tun, wirkt oft bis tief in die Nacht nach: Alkohol am Abend kann zwar beim Einschlafen helfen, stört aber später die erholsamen Schlafphasen. Auch Koffein am Nachmittag, selbst viele Stunden vorher, kann den Schlaf flacher machen.
Wer kurz vor dem Schlafengehen viel trinkt, wacht möglicherweise auf, weil die Blase drückt. Und große Mahlzeiten können Sodbrennen oder Blähungen verursachen. Umgekehrt kann auch ein zu niedriger Blutzuckerspiegel mitten in der Nacht für ein Aufwachen sorgen, wenn man lange nichts gegessen hat.
Ein oft unterschätzter Faktor: das eigene Verhalten nach dem Aufwachen. Wer jede Nacht zur gleichen Zeit auf die Uhr schaut, zum Handy greift oder das Licht einschaltet, trainiert sein Gehirn unbewusst wach zu bleiben. "Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie um diese Uhrzeit aufwachen, etwas Stimulierendes tun, beginnt Ihr Gehirn, diese Zeit mit Wachsein zu verknüpfen", meint Holliday-Bell. Mit der Zeit kann sich dieses Muster verfestigen.
Zuerst die gute Nachricht: Gelegentliches nächtliches Aufwachen ist völlig normal. Entscheidend ist, ruhig zu bleiben. Je weniger Druck du dir machst, desto leichter findest du zurück in den Schlaf.
Wenn die nächtlichen Wachphasen länger anhalten oder von starken Schnarchen, Atemaussetzern oder Herzrasen begleitet werden, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.
