Sie sind sauer, manchmal scharf, oft gewöhnungsbedürftig – und trotzdem gesund: Seit Längerem gibt es um fermentierte Lebensmittel einen Wirbel. Was früher aus Notwendigkeit haltbar gemacht wurde, gilt heute als Schlüssel zu einem gesunden Darm, einem starken Immunsystem und sogar für gute Laune.
Bei der Fermentation übernehmen nützliche Bakterien, Hefen und Mikroorganismen die Arbeit: Sie bauen Zucker und Stärke ab und produzieren dabei wertvolle Stoffe wie Milchsäure, Vitamine und sogenannte Metaboliten. Diese unterstützen das Darmmikrobiom, stärken die empfindliche Darmbarriere und helfen dem Körper, Nährstoffe besser aufzunehmen.
Fermentierte Lebensmittel sind entzündungshemmend und regulieren den Blutzucker. Außerdem "gibt es Hinweise darauf, dass sie die Stimmung und die kognitiven Fähigkeiten verbessern können", verrät Amy Burkhart, Ärztin und Ernährungsberaterin, gegenüber "Self".
Joghurt mit Milchsäurebakterien, wie Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus können dabei helfen, schädliche Bakterien wie E. coli und Salmonellen zu bekämpfen und das Gleichgewicht im Verdauungstrakt nach einer Antibiotikabehandlung wiederherzustellen.
Laut Ernährungsexpertin Alma Simmons, kann der Joghurt sogar bei einer Laktoseintoleranz entgegenwirken, da dieser die Laktose in Milchprodukten abbauen kann. Aus diesem Grund "vertragen Menschen mit Laktoseintoleranz oft fermentierte Produkte wie Kefir oder Käse besser als beispielsweise normale Kuhmilch", merkt Burkhart an.
Kefir zählt zu den am besten erforschten fermentierten Lebensmitteln: Er enthält eine besonders vielfältige Mischung aus Milchsäurebakterien und Hefen und kann die Zusammensetzung der Darmflora nachhaltig verbessern.
Die koreanische Kult-Beilage ist mehr als nur ein trendiger Salat: Kimchi steckt voller Antioxidantien und Polyphenole, die Entzündungen reduzieren und die Darmaktivität ankurbeln.
Fermentierter Kohl kann mehr, als viele denken: Forscher aus Kalifornien entdeckten, dass Sauerkraut die Darmbarriere besser schützt als roher Kohl. Insbesondere diese Verbindungen – darunter Milchsäure, Essigsäure, Phenolsäuren und Polyphenole – verhinderten, dass Entzündungsstoffe Zellen schädigten.
Die japanische Sojapaste liefert nicht nur Umami-Geschmack, sondern auch aktive Mikroorganismen und antioxidative Peptide.
Tempeh punktet mit bioaktiven Stoffen, die antimikrobiell wirken. Auch wenn er meist erhitzt wird, bleiben viele der wertvollen Fermentationsprodukte erhalten.
Während beim Backen die Milchsäurebakterien, die in Sauerteig vorherrschen, abgetötet werden, bleiben in natürlich gesäuertem Teig Stoffwechselprodukte wie Milchsäure erhalten, die "Verderbniserreger und potenziell pathogene Bakterien hemmen", so Simmons. Das bedeutet: Der Teig bleibt länger frisch und es besteht ein geringeres Risiko einer Lebensmittelvergiftung.
Kombucha wird aus fermentiertem, grünem oder schwarzem Tee hergestellt und enthält "Essigsäure, Gluconsäure und Teepolyphenole", die alle dazu beitragen, Krankheitserreger abzuwehren, sagt Simmons.
