Sie tragen uns durchs Leben und werden trotzdem oft ignoriert: Unsere Knie gelten als eines der wichtigsten, aber zugleich am meisten vernachlässigten Gelenke. Erst wenn sie schmerzen, machen sie sich bemerkbar: ein dumpfes Ziehen bei Wetterumschwung, Steifheit am Morgen oder Unsicherheit beim Hinknien. Wer seine Knie nun stärkt, profitiert langfristig von mehr Stabilität, weniger Schmerzen und besserer Beweglichkeit.
Bei jedem Schritt lastet enorme Kraft auf dem Kniegelenk. Studien zeigen: Schon beim normalen Gehen wirkt etwa das Eineinhalbfache des Körpergewichts auf das Knie. Kein Wunder also, dass Knieschmerzen zu den häufigsten Beschwerden zählen – besonders im Alter. "Es trägt bei jedem Schritt die gesamte Last unseres Körpergewichts", so Anikar Chhabra, orthopädischer Chirurg, gegenüber "BBC". Hinzu kommen Faktoren wie Gewichtszunahme, körperlich belastende Arbeit, intensive Sportarten oder genetische Veranlagung.
Entscheidend für gesunde Knie ist nicht nur das Gelenk selbst, sondern vor allem die Muskulatur rundherum: Oberschenkel, Gesäß, Quadrizeps und Waden stabilisieren das Knie und wirken wie Stoßdämpfer. "Wenn diese Muskeln nicht gut zusammenarbeiten, belastet man das Gelenk stärken", warnt Chhabra. "Das führt zu Schmerzen."
Auch für den Knorpel ist Bewegung essenziell: "In unseren Knien befindet sich es eine Art Motoröl – die Gelenkflüssigkeit", erklärt Alexis Colvin, Professorin für orthopädische Chirurgie in New York, im "BBC"-Interview. "Bewegung regt die Produktion dieser Flüssigkeit an, reduziert Steifheit und Entzündungen und hält den Knorpel geschmeidig." Zusätzlich verbessert Training Gleichgewicht und Körperwahrnehmung – ein wichtiger Faktor zur Sturzprävention für ältere Personen.
Um deine Knie zu stärken, ist kein zeitintensives Training nötig. Diese fünf Übungen reichen bereits aus.
Steige auf eine niedrige Stufe oder Treppe und drücke dich kontrolliert nach oben, bevor du langsam wieder absenkst. Dabei solltest du den führenden Fuß regelmäßig wechseln. "Die Quadrizeps sind der Schlüssel zum Kniegelenk", erklärt Chhabra. Sind sie gut trainiert, sitzt die Kniescheibe stabiler.
Chhabra rät seinen Patienten, jeden Morgen und jeden Abend vor dem Schlafengehen Kniebeugen zu machen: "Dadurch werden sowohl die Quadrizeps- als auch die Gesäßmuskulatur trainiert, die für die Entlastung des Kniegelenks von entscheidender Bedeutung sind", verrät er gegenüber "BBC".
Lege dich auf den Rücken, winkle ein Bein an und hebe das andere gestreckt an. Halte die Position kurz und senke das Bein anschließend langsam wieder ab: "Der Schlüssel zu dieser Übung ist, dass der Quadrizeps bewusst angespannt wird", erklärt Colvin. Das stärkt die Kniemuskulatur, schützt das Gelenk und kann das Verletzungsrisiko senken.
Stelle dich aufrecht hin und hebe die Fersen langsam an, bis du auf den Zehenspitzen stehst. Halte die Position kurz, bevor du die Fersen wieder kontrolliert absenkst. Kräftige Waden entlasten den unteren Bereich des Kniegelenks. "Wenn ein Muskel zu schwach ist, entsteht ein Ungleichgewicht, das das Knie stärker belastet", erklärt Chhabra.
Stehe ohne Abstützen vom Stuhl auf und setze dich kontrolliert wieder hin. Die Übung stärkt Beine, Gesäß und den Rumpf, der für Stabilität und Gleichgewicht entscheidend ist: "Die Rumpfmuskulatur reicht tatsächlich von der Mitte der Brust bis zu den Knien", betont Colvin. Wer mehr Herausforderung sucht, kann einen niedrigeren Stuhl wählen oder die Bewegung auf einem Bein ausführen.
