Wenn es draußen finster, kalt und nass ist, rutscht die Motivation gern mal in den Keller. Nach einem langen Arbeitstag wirkt das Sofa plötzlich verführerischer als jedes Fitnesscenter. Genau dann wird es aber am schwersten, sich aufzuraffen, doch genau hier ist Sport Gold wert: Sie hebt die Energie, sorgt für besseren Schlaf, pusht die Stimmung und hält dich fit durch den Winter. Mit diesen zehn einfachen Tipps kommt sogar die faulste Couch-Potato wieder in Schwung.
Wenn du nicht ins Fitnessstudio willst, kann ein Home-Workout oder eine Pausenübung bei der Arbeit helfen. Suchst du eine Alternative, kann dir ein Walking Pad helfen, das sogar während deiner Arbeitszeit für Bewegung sorgt. Wenn dir das Equipment zu teuer ist, wünsche es dir entweder als Weihnachtsgeschenk oder überzeuge deinen Chef, eins fürs ganze Team zu kaufen.
Falls du nicht immer Lust auf eine Joggingrunde oder einen Besuch im Fitnessstudio hast, dann hilft Abwechslung: Schneeschuhlaufen, Wandern, Schlittschuh- oder Skifahren kann eine tolle Alternative zum Pflichtprogramm sein - meist fühlt es sich auch nicht nach Sport an.
Die Fünf-Minuten-Regel ist ein einfacher Motivationstrick: Nimm dir vor, nur für fünf Minuten zu trainieren. Falls du danach aufhören willst, ist es okay. Damit nimmst du dir den Druck, ein ganzes Workout durchziehen zu müssen, wenn du keine Lust darauf hast. Allerdings bist du bis dahin meistens so im Flow, dass du dennoch weitermachen willst.
Influencerin Bella Anya vergleicht Sport in einem TikTok-Clip mit einem Grundbedürfnis. Ihr Beispiel: "Eine Mutter kann an einem schwierigen Tag nicht einfach aufhören, ihre Kinder zu versorgen. Doch sie macht es trotzdem." Genauso solle man auch seinen Körper behandeln. Bewegung sei nicht etwas, das man nur bei Lust und Laune mache, sondern etwas, das man sich selbst schulde.
Setzt du dir schnell zu hohe Ziele? Dann schraube deine Erwartungen herunter. Es ist auch in Ordnung, nicht immer in Bestform zu sein. Mehrere Male pro Woche kleine Bewegungseinheiten in deinen Alltag einzubauen, kann helfen, deine Ziele mit weniger Druck zu erreichen.
Erfolge sichtbar zu machen, hilft enorm. Sport-Apps wie Strava oder Nike Run Club zeigen dir Routen, Zeiten und Trends für Läufe oder Wanderungen, die du auch teilen kannst. Wenn du ein Foto von dir vor oder nach dem Training machst, kann das ebenfalls beim nächsten Mal motivieren und dir zeigen, wie konstant du warst.
Ein neues Sportoutfit kann wahre Wunder wirken, wenn die Motivation fehlt. Wichtig ist dabei vor allem Komfort: Fühlst du dich wohl in deinen Kleidern, bewegst du dich automatisch lieber. Praktischer Tipp: Leg dir dein Sportzeug schon am Vorabend bereit. So sinkt am Morgen die Wahrscheinlichkeit, dass du doch noch einen Rückzieher machst.
Du hast noch schnell eine Runde im strömenden Regen gedreht? Genau in solchen Momenten kannst du stolz auf dich sein. Gönn' dir ein kleines Geschenk, einen Snack, ein heißes Bad oder eine Sauna-Session. Und plane im Voraus: Jedes Mal, wenn du ein Ziel erreichst, hast du dir eine neue Belohnung verdient.
Blocke deine Sportzeiten so fest wie deine Meetings im Büro. Im Kalender wirken sie verbindlicher, und dein Gehirn stellt sich mental darauf ein.
Viele trainieren lieber allein, doch sobald ein Freund mitkommt, steigt die Hemmschwelle, abzusagen. Gleichzeitig macht das gemeinsame Training oft mehr Spaß: Eine Pilates-Session zu zweit oder eine Schwimmlektion mit einem Workout-Buddy kann doppelt motivieren.
